4-7-8 Atmung: Zuverlässige Technik für besseres Einschlafen

Hier erfährst du mehr über eine bisher wenig bekannte Methode, um schneller und effektiver einzuschlafen: die 4-7-8 Atmung.

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Im einen Moment sprechen wir noch mit ihnen, im nächsten Moment hören wir ein leises Schnarchgeräusch von der anderen Seite.

Wir alle haben solche Menschen schon einmal erlebt: Sie sind in der Lage, innerhalb weniger Minuten ohne große Probleme einzuschlafen.

Wenn du, wie ich selbst auch, nicht zu diesen Menschen gehörst, ist die Hoffnung nicht verloren. Wir müssen uns nur ein wenig mehr mit Techniken und Methoden beschäftigen, die uns schnell beruhigen und wir so besser einschlafen können.

Eine solche Technik ist die 4-7-8 Atmung!

Was ist die 4-7-8 Atmung?

“Gefühle kommen und gehen wie Wolken an einem windigen Himmel. Bewusstes Atmen ist mein Anker.”

Thích Nhất Hạnh

Die 4-7-8 Atmung ist eine Form der bewussten Atmung und hat ihren Ursprung in der antiken Yoga-Technik namens Pranayama. Hierbei werden durch tiefe Atemzüge und regelmäßige Übung Körper und Geist vereint.

Die 4-7-8 Atemtechnik wurde im Westen insbesondere von Dr. Andrew Weil, Leiter der naturheilkundlichen Fakultät der University of Arizona, popularisiert. Sie dient zur Beruhigung des Nervensystems und kann beim Einschlafen helfen.

Durchführung der 4-7-8 Atmung

Der Name gibt einen Hinweis auf das Verhältnis der Atemzüge:

In der Grundform sollte das Einatmen eine Länge von 4 Sekunden haben. Darauf folgen 7 Sekunden Atem anhalten und zum Schluss wird innerhalb von 8 Sekunden ausgeatmet. Die Einatmung findet durch die Nase statt und die Ausatmung durch den Mund.

Wenn die Technik anfangs noch schwer umzusetzen ist, können die Zyklen auch verkürzt werden. Wichtig ist aber, dass das Verhältnis von Einatmen, Atem anhalten und Ausatmen bestehen bleibt!

Eine verkürzte Durchführung kann so aussehen:

  • Einatmen: 2 Sekunden
  • Atem anhalten: 3,5 Sekunden
  • Ausatmen: 4 Sekunden

Ein großer Vorteil der 4-7-8 Atmung ist, dass man dafür grundsätzlich kein besonderes Equipment oder eine spezielle Umgebung benötigt.

Laut Andrew Weil solltest du die Übung, wenn du sie erst neu lernst, sitzend und mit geraden Rücken durchführen. Auch eine ruhige Umgebung kann anfangs nicht schaden.

Wenn du dann vertrauter mit der Atemtechnik bist, kannst du sie auch direkt im Bett ausführen.

So sieht die konkrete Durchführung der Grundform der 4-7-8 Atmung aus:

  1. Lege deine Zungenspitze auf das Zahnfleisch hinter deinen oberen vorderen Zähnen und halte sie dort für die gesamte Dauer.
  2. Schließe deinen Mund und atme leise durch deine Nase für 4 Sekunden ein.
  3. Halte deinen Atem für 7 Sekunden.
  4. Atme für 8 Sekunden durch den Mund aus und mache dabei ein zischendes “woosh” Geräusch.
  5. Wiederhole diesen Prozess für 3 bis 4 Durchgänge.1Breathing Exercises: 4-7-8 Breath

Sobald du mit der Technik vertraut bist, kannst du die Durchgänge auch erhöhen. Dr. Weil empfiehlt, die 4-7-8 Atmung anfangs mindestens zwei Mal täglich durchzuführen. Je regelmäßiger man sie dabei durchführt, desto wirksamer scheint sie zu sein. Bereits nach wenigen Tagen bis einigen Wochen kannst du schon merkbare Ergebnisse ausmachen.

4-7-8 Atmung Wirkung

4-7-8 Atmen kann eine beruhigende Wirkung auf unseren Körper haben. Um zu verstehen, warum sie uns entspannen kann, müssen wir uns zuerst mit dem Gegenteil von Erholung auskennen – dem Stress.

Was ist Stress?

Wenn wir gestresst sind, ist unser sogenanntes sympathisches Nervensystem aktiviert. Es dient der “Mobilmachung” unseres Körpers und bereitet uns auf eine “fight or flight” (Kampf oder Flucht) Reaktion vor.

Dazu wird unter anderem unsere Herzrate erhöht und unsere Atmung flacht ab, was den Kohlenstoffdioxidgehalt in unserem Blut erhöht.

Diese “fight or flight” Reaktion konnte uns insbesondere früher helfen, zu überleben, wenn wir beispielsweise vor einem wilden Tier weglaufen mussten. Heutzutage wird unser sympathisches Nervensystem jedoch bei tagtäglichen Stresssituationen aktiviert. Auf lange Sicht wirkt sich chronischer Stress negativ auf unsere Gesundheit aus.

Wie kann die Atmung gegen Stress helfen?

Bewusste Atemtechniken können uns helfen, gezielt gegen die Stressreaktion unseres Körpers zu steuern und unser Nervensystem in einen Zustand der Erholung und Regeneration zu bringen.

Besonders eine lange Ausatmung senkt den Kohlenstoffdioxidgehalt in unserem Körper und aktiviert unser parasympathisches Nervensystem. Dieses senkt unsere Herzrate und bringt unser System in einen “rest and digest” (Erholung und Verdauung) Zustand.

Vorteile der 4-7-8 Atmung

Die Studienlage zu konkreten Vorteilen der 4-7-8 Atmung ist aktuell noch relativ unklar. Andrew Weil gibt an, dass sie unter anderem Angstzustände lindern, Heißhunger stillen, Wutreaktionen kontrollieren und das Einschlafen verbessern kann.2Breathing Exercises: 4-7-8 Breath

Nach Joshua Tal, einem in New York stationierten klinischen Psychologen, “versetzt die 4-7-8 Atmung nicht in den Schlaf, sondern erhöht die Wahrscheinlichkeit des Einschlafens”.3The 4-7-8 method that could help you sleep

In einer Studie aus dem Jahr 2022 führte die 4-7-8 Atmung außerdem zu einem verbesserten Blutdruck und einer besseren Herzrate.

Apps zur 4-7-8 Atmung

Apps erleichtern die Durchführung der 4-7-8 Atmung.

Mit der App Breathe kannst du verschiedenste vorgefertigte Atemtechniken ausführen und auch dein eigenes Atemmuster kreieren.

Auch die Apps Breath Ball oder Prana Breath unterstützt verschiedenste Atemtechniken.

Wie du gesehen hast, ist die 4-7-8 Atmung eine simple Atemtechnik, mit der du dein Nervensystem beruhigen kannst. Sie kann sogar deine Herzrate und deinen Blutdruck verbessern und dir insbesondere beim Einschlafen helfen.

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Quelle
https://edition.cnn.com/2022/09/16/health/4-7-8-breathing-technique-relaxing-wellness/index.html#:~:text=Close%20your%20mouth%20and%20quietly,total%20of%20four%20breath%20cycles.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417
https://www.drweil.com/videos-features/videos/breathing-exercises-4-7-8-breath/

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