5 flexibelste Atemtechniken zur Entspannung im Arbeitsalltag

Du hast wenig Zeit, willst dich aber trotzdem um Arbeitsalltag optimal erholen? Dann probiere es doch mal mit Atemtechniken!

Jeder kennt das Problem: Die Arbeit ist stressig, Terminkalender füllen sich immer weiter und wir haben das Gefühl, keine Erholungspausen mehr für uns selbst nehmen zu können. Kein Wunder, dass unser Stresslevel höher ist als noch vor 20 Jahren.1Wahrgenommene Änderung des allgemeinen Stresslevels in Deutschland nach Alter 2016

Zur Bewältigung dieses Problems benötigen wir mechanistische Methoden, mit denen wir unseren Körper bewusst, kontrolliert und vor allem schnell in einen Zustand der Entspannung und Erholung bringen können. Und hier kommen Atemtechniken ins Spiel!

Atemtechniken Entspannung, Atemtechniken, Box Atmung, 4-7-8 Atmung, physiologischer Seufzer
Foto von Fabian Møller auf Unsplash

Zusammenfassung

Hier hast du eine Zusammenfassung der in diesem Beitrag behandelten Atemtechniken mitsamt meinem empfohlenen Zeitpunkt zur Anwendung:

AtemtechnikZeitpunkt
Box-AtmungPausen, nach Arbeitstag, nach Meetings
4-7-8 AtmungVor dem Schlafen, Pausen, nach Arbeitstag, nach Meetings
Physiologischer SeufzerDurchgehend
Kohärente AtmungPausen, nach Arbeitstag, nach Meetings
Lange AusatmungDurchgehend

Box-Atmung

Die Box-Atmung ist eine gleichmäßige Atemtechnik, die sogar von den Navy Seals – einer Spezialeinheit aus der US-Army – angewendet wird.

Durchführung

  1. Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
  2. Halte deinen Atem für 4 Sekunden.
  3. Atme 4 Sekunden lang durch den Mund oder die Nase aus.
  4. Halte den Atem für 4 Sekunden.

Du kannst diesen Zyklus 3-4 Mal wiederholen.

Vorteile

Hier sind einige Vorteile der Box-Atmung:

  • Weniger Stress
  • Verbesserte Laune
  • Erhöhter Fokus
  • Klareres Denken
  • Besseres Einschlafen

Zeitpunkt

Die Box-Atmung eignet sich bestens zur bewussten Erholung zwischendurch.

Ich persönlich nutze die Box-Atmung bei meinen bewussten Pausen im Arbeitsalltag.

4-7-8 Atmung

Die 4-7-8 Atmung wurde von Dr. Andrew Weil popularisiert.

Durchführung

  1. Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
  2. Halte den Atem 7 Sekunden
  3. Atme 8 Sekunden lang durch den Mund aus und mache dabei ein zischendes Geräusch.

Wiederhole die 4-7-8 Atmung für 2-4 Zyklen.

Falls dir die Atem- und Anhaltezeiten am Anfang noch zu lange sind, kannst du sie auch jeweils halbieren.

Vorteile

Hier sind die wichtigsten Vorteile der 4-7-8 Atmung:

  • Besseres Einschlafen
  • Heißhunger stillen
  • Wutreaktionen kontrollieren
  • Angstzustände lindern

Zeitpunkt

Die Beruhigung unseres Nervensystems durch die 4-7-8 Atmung hilft uns besonders beim Einschlafen. Aus diesem Grund bietet es sich an, diese Atemtechnik kurz bevor du ins Bett gehst, anzuwenden.

Natürlich kannst du sie auch zu jedem anderen Zeitpunkt durchführen!

Physiologischer Seufzer

Der physiologische Seufzer ist eine Atemtechnik, die von Andrew Huberman, Professor für Neurowissenschaften an der Stanford Universität – bekannt gemacht wurde.

Durchführung

  1. Atme durch die Nase ein.
  2. Atme nochmal etwas mehr Luft durch die Nase ein.
  3. Atme durch den Mund aus. Das Ausatmen sollte länger sein als beide Male einatmen.

Meistens reichen 1-3 solcher physiologischer Seufzer, um unser Stresslevel zu senken.

Vorteile

Hier sind die wichtigsten Vorteile des physiologischen Seufzers:

  • Beruhigung des Nervensystems
  • Weniger Stress

Zeitpunkt

Du kannst den physiologischen Seufzer sehr flexibel und vor allem unauffällig einsetzen. Deshalb kannst du ihn quasi zu jeder Zeit – während Besprechungen, wenn du am PC sitzt, usw. – einsetzen.

Kohärente Atmung

Die kohärente Atmung beschreibt verschiedenste Techniken, mit der wir unsere Atmung bewusst beeinflussen.

Durchführung

In ihrer Grundform sieht die Durchführung folgendermaßen aus:

  1. Lege eine Hand auf deinen Bauch und versuche durch den Bauch zu atmen.
  2. Verlängere deine Ein- und Ausatmung gleichmäßig: Beginne für den Zeitraum von einer Minute mit 4 Sekunden pro Atemzug. Steigere dich dann für eine Minute lang auf 5 Sekunden und dann auf 6 Sekunden.

Wenn deine Gedanken zu schweifen beginnen, lenke sie einfach wieder auf deinen Atem.

Vorteile

Tiefe und bewusste Atemtechniken wie die kohärente Atmung haben einige Vorteile:

  • Bessere Herzgesundheit
  • Schmerzlinderung
  • Verbesserte Konzentration
  • Stressreduktion
  • Reduktion von Angstzuständen

Zeitpunkt

Wie bei der Box-Atmung oder der 4-7-8 Atmung bietet sich auch bei kohärenter Atmung ein Zeitpunkt kurz vor oder während einer bewussten Pause an.

Lange Ausatmung

Bei der kohärenten Atmung werden Ein- und Ausatmung bewusst verlängert. Insbesondere eine noch weiter verlängerte Ausatmung kann unsere Erholung nochmals verbessern.

Durchführung

Atme für 1 Minute lang doppelt so lange aus, wie du eingeatmet hast.

Vorteile

Die lange Ausatmung hat einen ganz besonderen Vorteil:

Sie ist ein direkter mechanistischer Impuls an unseren Körper, um unsere Erholung hochzufahren. Unser Gehirn erhält ein direktes Signal, um unseren Herzschlag zu verlangsamen und unser Nervensystem zu beruhigen.

Zeitpunkt

Wie auch der physiologische Seufzer ist die lange Ausatmung auch flexibel und unauffällig. Du kannst sie spontan und zu jedem Zeitpunkt anwenden.

Atemtechniken sind eine der besten Methoden, um einen direkten mechanistischen Einfluss auf unser Nervensystem zu nehmen. Wichtig ist dabei eine regelmäßige und bewusste Durchführung dieser Techniken.

Nach gewisser Zeit wirst du merken, dass du nicht nur im Arbeitsalltag, sondern auch außerhalb deutlich entspannter bist und mehr Energie besitzt. Diese Willenskraft kannst du nutzen, um deine Ziele in der Arbeit und im Privatleben besser zu erreichen.

Mein Tipp: Suche dir zu Beginn eine Atemtechnik aus und wende sie regelmäßig in deinem Arbeitsalltag an. Wenn du sie zu einer Gewohnheit entwickelt hast, kannst du mit der nächsten Technik fortfahren.

Solche Atemtechniken sind nur eine Methode, um unserem Körper Entspannung zu signalisieren. Hört sich komisch an, aber eine weitere Methode ist unser Sichtfeld. Schau dir gerne meinen Beitrag dazu an, um mehr darüber zu erfahren!

Schreibe einen Kommentar