Du willst so diszipliniert und resilient sein wie die Navy Seals? Kein Problem! Die Box-Atmung ist der erste Schritt für mehr Willenskraft in deinem Leben!
Mehr Willenskraft und Disziplin im Leben zu erreichen, ist ein bedeutsames Ziel für viele von uns. Fälschlicherweise glauben wir oft, dass erfolgreiche Menschen “aus einem anderen Holz geschnitzt sind”, als wir selbst.
Was wir oft vernachlässigen: Diese Personen sind auch nur Menschen.
Selbst die für ihre Disziplin bekannten Navy Seals – eine Spezialeinheit aus der US-Army – verfolgen einige konkrete Methoden, die ihnen nachhaltigen Erfolg verschaffen. So nutzen sie zum Beispiel Techniken, die ihnen mehr Energie, Willenskraft und so auch Disziplin geben können.
Eine Technik dafür ist die sogenannte Box-Atmung!
Was ist Box-Atmung?
Box Breathing (deutsch: Box-Atmung) ist eine gleichmäßige Atemtechnik, die die Stressreaktion deines Körpers deutlich herunterfahren kann. Sie wird in verschiedensten Yoga- und Meditationsübungen benutzt und dient vor allem den Navy Seals, um einen klaren Kopf zu bewahren.
Sie ist unter den verschiedensten Namen bekannt. Zum Beispiel unter Quadrat Atmung, 44 Atmung oder Vier Quadrat Atmung.
Sie lässt sich sehr einfach durchführen und ist überall und zu jeder Zeit ausführbar.
Box-Atmung Durchführung
Vorbereitung:
- Sitze aufrecht auf einem bequemen Stuhl (Die aufrechte Haltung hilft dir bei den tiefen Atemzügen)
- Lege deine Hände auf deinen Schoß
- Atme zuerst deine gesamte Luft durch den Mund aus.
Durchführung:
- Dann atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein, sodass sich deine Lungen und dein Bauch mit Luft füllen
- Halte deinen Atem für 4 Sekunden
- Atme dann für 4 Sekunden durch deinen Mund aus
- Halte den Atem dann wieder für 4 Sekunden.
Das war’s auch schon! Du kannst den gesamten Prozess 3 bis 4 Mal wiederholen.
Wichtig ist dabei, dass du immer in einem Atemmuster aufhältst, das für dich persönlich angenehm ist.
Hier ist noch ein Video, das die Box-Atmung in einem Quadrat visualisiert:
Wie oft und wann sollte ich die Box-Atmung durchführen?
Es wird empfohlen, die Box-Atmung in etwa ein bis zwei Mal am Tag durchzuführen – unabhängig davon, ob man gerade gestresst ist oder nicht.
Du kannst sie grundsätzlich immer und überall anwenden. Als Zeitpunkte bieten sich aber der Morgen, direkt nach der Arbeit oder vor dem Schlafen gehen an.
2. Atem anhalten: 4 Sekunden
3. Ausatmen durch Mund: 4 Sekunden
4. Atem anhalten: 4 Sekunden
Box-Atmung Wirkung
Die Box-Atmung ist eine Abwandlung der sogenannten kohärenten Atmung.
Wenn wir gestresst sind, wird unsere Atmung automatisch flacher und schneller. Sind wir entspannt, verlängert sich unsere Atmung und insbesondere die Ausatmung deutlich.
Das Ganze funktioniert aber auch umgekehrt!
Indem wir bewusst lange Atemzüge vornehmen, können wir unseren Geist und Körper beruhigen. Und genau darauf greift die Box-Atmung zurück.
Mithilfe der verlängerten Atmung wird der Teil unseres Nervensystems stimuliert, der für die Erholung (“rest and digest”) zuständig ist. Er ist auch unter dem Namen Parasympathikus bekannt. Diese Stimulierung hat eine beruhigende Wirkung auf deinen ganzen Körper.
Auch die kurzen Atem-anhalte-Zyklen haben eine wichtige Bedeutung für deine Erholung!
Sie erlauben es, Kohlenstoffdioxid (CO₂) in deinem Körper anzusammeln. Wenn der Körper einen kurzzeitigen Überschuss an CO₂, bzw. einen kurzzeitigen Sauerstoffmangel spürt, regt der Parasympathikus den Körper dazu an, tiefer zu atmen und sich zu beruhigen.1Box breathing
Aber Vorsicht! Versuche nicht, das Atem anhalten zu erzwingen bzw. deutlich zu verlängern. Ein längerer Sauerstoffmangel kann dafür sorgen, dass in unserem Körper weitere Stresshormone freigesetzt werden.
Indem wir durch die Box-Atmung unseren Stress schnell regulieren können, erhöhen wir auch die Erholungsfähigkeit unseres Körpers. Kurz- und längerfristig bedeutet das für uns: mehr Energie und auch mehr Willenskraft. Diese Willenskraft können wir dann für ein disziplinierteres Leben nutzen.
Du siehst also: Auch die Navy Seals, die für viele als ein Musterbeispiel von Disziplin und Antifragilität gelten, haben konkrete Methoden, um Disziplin in ihr Leben nachhaltig zu integrieren.
Box-Atmung Vorteile
“Wenn jemand einmal die physischen, psychologischen und emotionalen Vorteile der Box-Atmung erlebt hat, wird er sie täglich durchführen wollen.”
Mark Divine (Navy-Seal)
Besonders für Personen, die sich häufiger in stressvollen Situationen befinden, ist die Box-Atmung bestens geeignet. Aber natürlich hat sie auch zahlreiche Vorteile für alle anderen Menschen.
Weniger Stress
Wir wissen bereits, dass tiefe und kontrollierte Atemübungen unser Nervensystem beruhigen können.
Wenig überraschend sind solche Atemtechniken deshalb auch in der Lage, unseren Stress deutlich zu senken.2Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults
Das Box breathing kann uns dabei nicht nur gegen unseren aktuellen Stress, sondern auch für zukünftige Stressreaktionen vorbereiten. In einer Studie aus dem Jahr 2013 vermuteten Forscher, dass Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga und tiefe Atemübungen bestimmte Gene gegen Entzündungen und Stress aktivieren und stärken können.
Verbesserte Laune
Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 sind bestimmte Atemübungen neben der Reduktion von Stress auch dazu in der Lage, Angstzustände und Depressionen zu reduzieren.
Das wirkt sich positiv auf unsere Emotionen, unser geistiges Wohlbefinden und unsere Laune aus.
Verbesserter Fokus, Energie und klareres Denken
In einer Studie von Levinson et al. sorgten Atemübungen dafür, dass die Personen ihre Impulse in Bezug auf schlechte Gewohnheiten wie Rauchen besser kontrollieren konnten. Außerdem wiesen sie mehr Energie auf und konnten sich besser fokussieren.
Besseres Einschlafen
Ein beruhigtes Nervensystem ist eine wichtige Grundvoraussetzung, um schneller einzuschlafen. Mit der Box-Atmung kannst du dein Nervensystem kurz- und langfristig beruhigen.
Box breathing Apps
Die kostenlose App Breathe bietet einige vorprogrammierte Atemtechniken, unter anderem die Box-Atmung und die 4-7-8 Atmung an.
Auch auf YouTube findest du einige geführte Übungen, wie zum Beispiel hier!
Wie du siehst, ist die Box-Atmung eine wirkungsvolle Methode, um deinen Stress schnell und auch längerfristig loszuwerden. Wenn sogar die Navy Seals darauf schwören, ist es für dich vielleicht auch an der Zeit, diese Atemtechnik in deinen Alltag zu integrieren. So bist du schon einen Schritt weiter, um deinem Leben mehr Energie, Willenskraft und Disziplin zu verleihen.
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