Bist du manchmal so gestresst, dass du dich kaum noch auf deine Arbeit konzentrieren kannst? Das Effort-Recovery Modell hilft dir, solche Situationen zu vermeiden und deine Leistung und Zufriedenheit im Job zu verbessern!
Stell dir vor, du hast einen anstrengenden Tag im Büro hinter dir. Du kommst nach Hause, isst etwas und siehst noch ein wenig fern und gehst wenig später ins Bett. Am nächsten Tag fällt dir aber auf, dass du mit noch weniger Energie in den Tag startest, als es gestern der Fall war.
Um regelmäßig Energie zu sparen und aufzufüllen, müssen wir so arbeiten, dass wir uns auch gelegentlich erholen können. Nur so können wir die Willenskraft und Energie für mehr Disziplin in unserem Leben aufbringen.
Das Effort-Recovery Modell hilft dir dabei, ausgleichenden Aktivitäten in deinen Arbeitsalltag zu integrieren und so eine bessere Work-Life-Balance zu finden!
Was ist das Effort-Recovery Modell?
“Ein ausgeglichenes Leben bedeutet, dass wir genügend Zeit für Erholung und Vergnügen haben, um unseren Geist und unseren Körper zu stärken, damit wir in der Lage sind, uns den Herausforderungen unseres Berufs zu stellen.”
John D. Rockefeller
Du kannst dir das Effort Recovery Modell als ein Schema vorstellen, um Zeiten von Anstrengung und Erholung im Gleichgewicht zu halten. Es wurde im Jahr 1998 von Meijman und Mulder aufgestellt.
Mit regelmäßigen und vor allem guten (!) Pausen bist du in der Lage, Energie zu tanken und Stress abzubauen.
Es geht darum, dass du eine ausgewogene Balance zwischen Energie-zehrenden und Energie-auffüllenden Aktivitäten findest, um deine Leistung und auch deine Zufriedenheit im Job zu verbessern.
Die Rolle von Stress im Effort-Recovery Modell
Stress ist einer der Hauptfaktoren für Erschöpfung und Überarbeitung. Aus diesem Grund Stress spielt er eine wichtige Rolle im Effort-Recovery Modell. Wenn wir unter hohem Stress stehen, kann es schwierig sein, uns zu erholen und neue Energie zu sammeln.
Stress ist ein Zustand, bei dem wir gewisse körperliche und emotionale Belastungen aufweisen. Er wird durch äußere Reize, sogenannte Stressoren, hervorgerufen. Über kurze Zeit kann uns Stress dazu motivieren, bessere Leistungen zu bringen und fokussierter zu arbeiten. Auf lange Sicht kann ein übermäßiger Stress jedoch zu negativen Konsequenzen führen.
Doch was können wir dagegen tun?
Genau hier setzt das Effort-Recovery Modell an!
Laut des Modells können wir uns von kurzfristigem Stress erholen, wenn wir auch regelmäßige Pausen machen. Wichtig ist dabei, dass wir uns von den Stressoren bewusst loslösen.
So können wir auf lange Sicht entspannter arbeiten und unsere Aufgaben mit mehr Energie, Willenskraft und Disziplin angehen.
Wenn wir aber über einen längeren Zeitraum keine ordentliche Erholung haben, führt das laut des Modells unweigerlich zu chronischen Beeinträchtigungen wie Burnout oder Überbelastung.
3 Tipps für die Anwendung im Alltag
Anstrengungen sind alle deine Aktivitäten, die du unternimmst, um etwas zu erreichen oder bewältigen. Durch sie verbrauchst du deine Energie.
Erholung ist dagegen die Abwesenheit von deinen Anstrengungen und dient dazu, deine Energie aufzufüllen.
Doch wie kannst du dieses Wissen konkret in deinen Arbeitsalltag einbauen?
Ganz einfach! Hier sind drei einfache Tipps, die du sofort umsetzen kannst:
- Mache dir bewusst, wann du dich erschöpft fühlst!
Pausen dienen dazu, deine Erschöpfung zu reduzieren, bevor du überarbeitet bist. Wenn du dir über deinen eigenen Zustand der Erschöpfung im Klaren bist, fällt es dir einfacher, Pausenzeitpunkte zu planen. - Plane regelmäßige Pausen ein!
Dieser Tipp erscheint wie ein Nobrainer. Du wirst aber überrascht sein, wie viele Menschen keine regelmäßigen Pausen in ihren Arbeitsalltag einbauen. 15 % der Deutschen nehmen sich nicht mal eine Mittagspause!1Wie oft machen Sie eine ordentliche Mittags- bzw. Erholungspause?
Dabei müssen sie nicht zwingen lang sein – Mikropausen sind auch eine Option. Du kannst einen Timer verwenden oder nach dem Pomodoro-Prinzip arbeiten, um deine Pausen periodisch einzuplanen. - Nutze deine Pausen produktiv!
Produktivität und Pausen werden fälschlicherweise als komplette Gegensätze angesehen. Das ist aber nur schlicht und einfach falsch!
Pausen sind nicht nur die Abwesenheit von Arbeit! Du musst für dich selbst entscheiden können, welche Aktivitäten für dich persönlich regenerativ sind und welche nicht!
Hier sind ein paar Beispiele für erholende Aktivitäten, die du in deiner Pause durchführen und speziell auf deine Arbeit anpassen kannst:
- Spazieren gehen
- Atemübungen wie die Box-Atmung, 4-7-8 Atmung oder der physiologische Seufzer
- Meditation
- Selbsthypnose
- Yoga
- Ein peripheres Sichtfeld
- NSDR
Auch nach deinem Arbeitstag sollte eine gute Erholung einen hohen Stellenwert einnehmen. Mache dir hierfür bewusst, mit welchen Aktivitäten du komplett von der Arbeit abschalten kannst und baue sie vermehrt in die Zeit nach Feierabend ein!
Das Effort-Recovery Modell ist also eine Theorie, mit der du deinen Arbeitsalltag besser gestalten kannst. Sie gibt an, dass kurzfristiger Stress durch regelmäßige Pausen abgebaut werden kann und du somit neue Energie tanken kannst. Wenn es dir aber nicht gelingt, über einen längeren Zeitraum den Stress ordentlich abzubauen, kann das zu Überbelastung oder sogar Burnout führen.
Versuche also, regelmäßige Erholungs-Pausen in deinen Alltag einzubauen!
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Theoretische Modelle zur Pausennutzung sind ja schön und gut. Aber wie kannst du Pausen in deinen Arbeitsalltag integrieren, welche Vorteile haben sie und wie sollten sie aussehen? Wenn du die Antwort auf diese Fragen willst, dann ist mein Beitrag zu Mikropausen genau richtig für dich!