9 stoische Tipps für die hedonistische Tretmühle

Die hedonistische Tretmühle sorgt dafür, dass unser Glücksempfinden nach positiven oder negativen Ereignissen wieder auf ein stabiles Niveau gelangt. In diesem Beitrag schauen wir uns 9 stoische Tipps an, um die hedonistische Tretmühle und unser subjektives Glücksempfinden besser zu kontrollieren.

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“Wenn man die Grenzen der Mäßigung überschreitet, hören die größten Vergnügungen auf, zu gefallen.”
Epiktet

“Vorfreude ist die schönste Freude”. Das ist nicht nur der Name eines bekannten Liedes für die Adventszeit, sondern auch eine Einstellung, die wir uns teilweise im Verlauf unseres Lebens angewöhnt haben. Dieser Spruch kann von zwei Seiten betrachtet werden:

Auf der einen Seite steht er für das hohe Maß an Glück und Erwartungen, die wir in Bezug auf ein erwartetes positives Ereignis haben. Die andere, negativere Seite bezieht sich jedoch darauf, dass wir in der Realität oft weniger Glück empfinden als wir es im Voraus erwartet hätten oder dass unser “Glücks-Boost” nur relativ kurz anhält. Dieses Phänomen ist auch unter dem Namen “hedonistische Tretmühle” bekannt.

Wir alle kennen wahrscheinlich diesen Moment: Seit Monaten freuen wir uns schon auf unseren zweiwöchigen Urlaub. Unseren übermäßigen Stress in der Arbeit versuchen wir mit den Worten “Wenn ich dann mal im Urlaub bin, dann kann ich auch entspannen” herunterzuspielen.

Dann ist es so weit. Wir lassen endlich unseren stressigen Arbeitsalltag hinter uns und befinden uns nun endlich in unserem wohl verdienten Urlaub. Das einzige Problem: Unser erwartetes Glücksgefühl hält wenn überhaupt nur relativ kurz an.

Hedonistische Tretmühle Bedeutung

Dieses im Beispiel beschriebene Phänomen ist dabei gar nicht so ungewöhnlich. Der Begriff “hedonistische Tretmühle” wurde erstmals 1991 vom Psychologen Michael Eysenck eingeführt. Unter anderem wird die hedonistische Tretmühle auch hedonistische Anpassung, hedonistische Adaption, hedonische Anpassung oder hedonische Adaption genannt.

Sie bezeichnet ein “Phänomen, dass Menschen nach positiven oder negativen Lebensereignissen relativ schnell wieder auf ihr vorheriges Glücksniveau zurückkommen”.¹

Die hedonistische Tretmühle wurde in einigen Studien schon wissenschaftlich bewiesen. Die wohl bekannteste Studie wurde im Jahr 1978 durchgeführt. Hier wurden zwei Gruppen von Menschen befragt: Kürzliche Gewinner der staatlichen Lotterie von Illinois – deren Gewinne zwischen 50.000 und 1 Million Dollar lagen – und die jüngsten Opfer von katastrophalen Unfällen, die eine Querschnittslähmung davontrugen.

Die Ergebnisse: Nach einer gewissen Zeit unterschied sich das Glücksempfinden der beiden Gruppen kaum. Insbesondere die Lotteriegewinner bewerteten sogar die Freude an alltäglichen und gewöhnlichen Ereignissen deutlich niedriger als die Kontrollgruppe.²

Diese Studie zeigt uns, dass Glücksempfinden relativ ist und nach gewisser Zeit auf ein bestimmtes Niveau (= Set Point) zurück pendelt.

Neue Untersuchungen der “Set Points”

Nun stellt sich natürlich die Frage, ob wir für den Rest unseres Lebens zu einem längerfristig neutralen und durchschnittlichen Glücksempfinden verdammt sind?

Mit dieser Frage beschäftigten sich Diener et al. im Jahr 2006.³ In ihren Untersuchungen stellten sie 5 Punkte fest, die einen neuen und positiveren Ausblick auf die hedonistische Anpassung bieten:

1. Die Set Points sind nicht zwingend neutral

Diener et al. überprüften die Daten zum Glücksempfinden von Studien vor 2006, die sich mit der hedonistischen Tretmühle befassten. Sie fanden heraus, dass bei ca. 3/4 der befragten Personen positive Emotionen und Stimmungen überwiegten.

Selbst wenn unser Glücksempfinden also wieder auf ein stabiles Niveau zurückkehrt, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass dieses Niveau eher positiv als neutral oder negativ ist.

2. Die Set Points gestalten sich individuell

Die Untersuchungen deckten außerdem auf, dass sich die Set Points zwischen Einzelpersonen individuell unterscheiden können. Dabei spielen die Persönlichkeit, das Temperament und außerdem zu einem gewissen Grad die Genetik eine Rolle.

3. Eine einzelne Person kann verschiedene Set Points haben

Bisher haben wir immer vom Set Point gesprochen, als wäre er nur von einer Variable abhängig. Nach Diener et al. ist der Set Point, auf den wir durch die hedonistische Adaption zurückgelangen, von mehreren “Wohlbefindens-Variablen” abhängig.

So können beispielsweise gleichzeitig negative, aber auch positive Emotionen sinken oder mit dem Sinken von positiven Emotionen trotzdem ein Steigen der allgemeinen Zufriedenheit einhergehen.

4. Unser Glücksempfinden kann sich verändern

Die wohl kontroverseste Aussage der ursprünglichen Theorie der hedonistischen Tretmühle ist die Unveränderbarkeit des Grund-Glücksempfindens. Falls die Theorie in dieser Form stimmen sollte, ist die Anpassung unvermeidlich und keine neue Handlungsweise und Änderung der Einstellung oder des Lebensstils könnte unser Glücksempfinden verändern.

Dafür untersuchten Diener et al. (2006) zuerst mehrere Studien zu den Unterschieden des Wohlbefindens über verschiedene Länder. Der Vorteil dieses Vorgehens ist, dass unterschiedliche Lebensumstände in einer großen Anzahl an untersuchten Personen einbezogen werden.

Die Ergebnisse zeigen, dass unter anderem Menschenrechte und der allgemeine Wohlstand eines Landes das durchschnittliche Wohlbefinden vorhersagen können. Weiterhin können ca. 85 % des nationalen Wohlbefindens unter anderem durch das BIP pro Person, die Lebenserwartung, die politische Stabilität und Scheidungsraten vorhergesagt werden.

Diese Untersuchungen zeigen schon einmal, dass externe Lebensumstände einen großen Einfluss auf unser langfristiges Glücksempfinden haben können.

Nun stellt sich weiterhin die Frage, ob wir unseren Durchschnittswert (Set Point) des Wohlbefindens verändern können.

Mit dieser Frage beschäftigten sich Fujita und Diener im Jahr 2005:⁴

In einer Studie über 17 Jahre wurde das Glücksempfinden von deutschen Personen untersucht. Die Ergebnisse zeigen, dass obwohl eine grundsätzliche Stabilität zu erkennen war, 24 % der Personen deutliche Veränderungen ihres Glücks in Bezug auf den Anfangswert zeigten. Es scheint also, dass langanhaltende Veränderungen unseres Glücksempfindens möglich sind.

5. Es existieren individuelle Unterschiede in der hedonistischen Anpassung

Eine weitere Vermutung der ursprünglichen Theorie zur hedonistischen Tretmühle bezieht sich darauf, dass die Anpassung für jeden Menschen gleich wäre. Aber Untersuchungen zeigen, dass individuelle Unterschiede in der Geschwindigkeit und dem Ausmaß der Anpassung existieren.

Beispielsweise in Studien über die Hochzeit profitierten überraschenderweise besonders unzufriedenere Menschen kurz und langfristig von der Heirat. Eine mögliche Erklärung für dieses Phänomen könnte sein, dass Menschen, die bereits vor der Hochzeit zufrieden waren, eine deutlich geringeren Anstieg an Wohlbefinden haben als die Vergleichspersonen.

Die Ergebnisse legen also nahe, dass insbesondere relative Abweichungen bzw. atypische Ereignisse die größten Veränderungen in unserem Glücksempfinden bewirken können.

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Stoiker und die hedonistische Tretmühle

“Endlich weg mit all diesen verräterischen Dingen! Sie sehen besser aus für die, die auf sie hoffen, als für die, die sie schon erlangt haben.”
Seneca

Der Stoizismus ist eine praxisorientierte Philosophie, die besonders im alten Griechenland sehr verbreitet war. Ein Ziel der Stoiker ist es, zu unterscheiden, was in ihrer Macht liegt und was nicht. Dabei ignorieren sie die negativen Aspekte des Lebens nicht, sofern es ihnen möglich ist, etwas daran zu ändern.

Die Stoiker beharren auf eine gewisse Balance im Leben, um sich nicht zu sehr von den positiven Dingen abhängig zu machen und die Rückschläge im Leben als nicht zu negativ zu betrachten. Diese “Hochs” und “Tiefs” gehören zum Leben dazu, wenn man im Einklang mit der Natur lebt.

9 wichtige Tipps der Stoiker für die hedonistische Tretmühle

Aus der Wissenschaft wissen wir nun, dass sich zwar die hedonistische Tretmühle wahrscheinlich nicht vermeiden lässt, wir aber sehr wohl unseren Set Point des Glücksempfindens verändern können.
Deshalb schauen wir uns jetzt einmal an, welche praktischen Tipps die Stoiker haben, um eine Balance im Leben wiederherzustellen und unser Glücksempfinden gezielt zu steuern und zu kultivieren.

1. Gezielter Selbstentzug

“Freiheit sicherst du dir nicht, indem du dir Herzenswünsche erfüllst, sondern indem du auf deine Wünsche verzichtest.”
Epiktet

Die Stoiker setzen eine Technik des gezielten Selbstentzugs ein, um sich nicht zu abhängig von äußeren Gegebenheiten zu machen.

Dieser Selbstentzug hat auch eine wissenschaftliche Basis:
Die Emotionen in unserem Körper werden vom sogenannten limbischen System gesteuert.⁵Dabei ist für unser Verlangen insbesondere der Neurotransmitter Dopamin zuständig. Neurotransmitter sind “chemische Botenstoffe, welche für die Informationsübertragung zwischen Nervenzellen im Gehirn und dem gesamten Körper zuständig sind”.⁶

Dopamin ist wichtig für unsere “Hochs”, die wir erleben. Der Nerotransmitter ist, im Gegensatz zum allgemeinen Verständnis, laut Dr. Anna Lembke, einer der führenden Forscherinnen zum Thema Dopamin, eher für das “Wollen” und nicht für das “Haben” zuständig.⁷

Eine dauerhaft erhöhte Ausschüttung von Dopamin führt jedoch dazu, dass sich die Dopamin-Rezeptoren verringern, das heißt, es stellt sich ein Gewöhnungseffekt ein und das System verlangt trotzdem nach immer mehr Dopamin. Dies kann früher oder später zu einem Crash des Systems führen. Abstinenz von den Auslösern der Dopamin-Ausschüttung kann die Rezeptoren erneuern und wieder stabilisieren.⁸

Für eine langfristige, nachhaltige Dopamin-Ausschüttung ist ein balanciertes Verhältnis von Vergnügen und Schmerz notwendig. Das kannst du dir wie eine Wippe, mit Vergnügen auf der einen und Schmerz auf der anderen Seite vorstellen. Wenn wir nur die Dinge tun, die sich kurzfristig gut anfühlen und unser Dopamin erhöhen, stellt unser Gehirn die Balance wieder her, indem es die “Schmerz-Seite” ebenfalls ansteigen lässt.⁹

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Wenn wir unser Leben im Moment also zu einfach gestalten, werden wir in Zukunft auf mehrere Probleme stoßen. Laut Dr. Lembke müssen wir, um eine Dopamin-Balance zu finden, unser Leben bewusst weniger bequem zu gestalten. Das bedeutet, dass wir unseren Konsum der extrem belohnenden, angenehmen, wohltuenden Aktivitäten reduzieren und bewusst schwierige und teilweise auch unangenehme Aktivitäten in unser Leben integrieren.¹⁰

Um die Dopamin-induzierenden Aktivitäten zu verringern und unangenehme Aktivitäten in unser Leben einzubinden, brauchen wir stoische Disziplin. Diese “Weniger, aber besser” Einstellung hilft uns jedoch, nachhaltiger der hedonistischen Tretmühle entgegenzuwirken.

Praktische Umsetzungstipps:

Integriere bewusst anstrengende und im Moment unangenehme Aktivitäten in dein Leben (z. B. Sport, Lesen, …).
Gewöhne dir eine “Weniger, aber besser” Einstellung an, auch als Essentialismus bekannt.

2. Absolute Ziele nur als Richtungsweiser sehen

„Wem genug zu wenig ist, dem ist nichts genug.”
Epiktet

Besonders mit einer konkreten, absoluten Zielsetzung besteht die Gefahr, in das “Wenn-Dann” oder “Alles oder gar nichts”-Denken zu verfallen. Unter der absoluten Zielsetzung werden konkrete und messbare Ziele verstanden, wie beispielsweise “10 kg abnehmen”. Während konkrete Ziele natürlich extrem wichtig sind, um uns eine gewisse Richtung im Leben vorzugeben, kann der starre Fokus auf selbige die hedonische Tretmühle möglicherweise verstärken.

Ein starrer Fokus auf konkrete Ziele kann dazu führen, dass wir glauben, erst dann zufrieden sein zu können, wenn wir das Ziel auch erreicht hätten. Wie wir schon erfahren haben, ist das Glücksempfinden bei der Zielerreichung meistens deutlich weniger stark als erwartet. Jedoch kann eine starre Zielsetzung einen weiteren Nachteil haben: Wenn wir unser Ziel zu unrealistisch setzen und es nicht erreichen, senkt das unser Wohlbefinden und Selbstvertrauen in vielen Fällen nochmals deutlich.

Die Einstellung, sich nicht zu sehr auf konkrete Ziele zu fixieren, zielt natürlich nicht darauf ab, keine Ambitionen zu haben. Stattdessen kann aber ein Perspektivenwechsel, mit dem wir unser Glücksempfinden nicht nur vom Ergebnis abhängig machen, helfen, der hedonistischen Adaption entgegenzuwirken.

Praktische Umsetzungstipps:

Setze dir konkrete, absolute Ziele und sieh sie aber eher als Richtungsweiser.
Füge zu deinen absoluten Zielen zusätzlich noch relative Ziele hinzu.

3. Relative Ziele setzen

“Der Weg ist das Ziel.”
Konfuzius

Indem wir unserem Leben auch noch relative Ziele hinzufügen, können wir der Erwartung entgegenwirken, erst an einem bestimmten Punkt “zufrieden zu sein”. Relative Ziele beziehen sich auf eine relative Verbesserung durch einen Vergleich mit unserem vorigen Selbst (“Die beste Version von mir selbst!”).

Indem wir den Weg der Zielerreichung als konstanten Prozess sehen, sind wir weniger starr auf ein bestimmtes Endziel fokussiert. Auch die Tugenden der Stoiker können als relative Ziele verstanden werden. Disziplin, Weisheit, Gerechtigkeit und Mäßigung haben jeweils keine Ziellinie integriert, sondern beziehen sich auch auf einen konstanten Verbesserungsprozess.

Praktische Umsetzungstipps:

Setze dir relative Ziele.
Richte dein Leben an gewissen Tugenden aus.

4. Im Hier und Jetzt leben

“Es überstürzt ein jeder sein Leben, leidet an Sehnsucht nach der Zukunft und an Überdruss an der Gegenwart.”
Seneca

Für die Stoiker befindet sich der wichtigste Moment des Lebens immer im Hier und Jetzt. “Carpe Diem” (Nutze den Tag) ist ein wichtiges stoisches Leitmotiv und soll dafür sorgen, die Gegenwart zu genießen und nicht zu verschwenden.

Ein zu starker Fokus auf die Zukunft kann dazu führen, dass wir nicht mehr achtsam im Moment leben können. Wir sorgen uns um zukünftige Ereignisse und hoffen darauf, dass sich unser Leben in Zukunft verbessert. Dieser starre Fokus auf die Zukunft kann dafür sorgen, dass wir weniger zufrieden mit unserer jetzigen Situation sind und aus der Balance zwischen positiven und negativen Emotionen fallen.

Auch ein unrealistischer Blick in unsere Vergangenheit kann die Balance unseres Glücksempfindens stören. “Früher war alles besser” ist ein Spruch, den wir heutzutage immer öfter zu hören scheinen. In der Psychologie oft vom “Rückschaufehler” gesprochen. Dabei handelt es sich um einen systematischen Urteilsfehler, bei dem Personen ihr vergangenes Wohlbefinden und ihre eigenen Fähigkeiten im Nachhinein überschätzen.¹¹

Praktische Umsetzungstipps:

Nutze die Gegenwart wie ein Stoiker und fokussiere dich regelmäßig auf das Hier und Jetzt.
Achte bei dir selbst auf den Rückschaufehler.

5. Perfektionismus ablegen

“Wir sollten unsere Vorhaben nicht aufgeben, nur weil wir befürchten, sie nie zur Vollendung bringen zu können.”
Epiktet

Für viele Menschen ist der Perfektionismus ein großer Feind für ihr nachhaltiges Wohlempfinden. Er sorgt dafür, dass wir erst dann glücklich sind, wenn alles seine perfekte Ordnung hat. Diese Einstellung steht auch stark entgegen der stoischen Auffassung, Balance im Leben zu finden. Perfektionismus kann so außerdem die Wahrscheinlichkeit steigern, in der hedonistischen Tretmühle gefangen zu sein.

Praktische Umsetzungstipps:

Setze dir hohe Ziele, sei aber damit zufrieden, wenn du diese Ziele nie zu 100 % erfüllst.

6. Erwartungsmanagement durch Negative Visualisierung

“Das größte Hindernis des Lebens ist die Erwartung, die am Morgen hängt und das Heute zerstört.”
Seneca

In unserem Beispiel vom Anfang haben wir gesehen, dass insbesondere eine übermäßige Erwartungshaltung das Glücksempfinden dämpfen kann. Um ihre Erwartungen zu managen, nutzen die Stoiker eine Technik namens Negative Visualisierung.

Bei der Negativen Visualisierung geht es darum, sich auf mögliche Verluste und Rückschläge im Voraus vorzubereiten. Wenn wir uns beispielsweise ein neues Smartphone kaufen, könnten wir uns durch Negative Visualisierung vorstellen, wie wir das Handy verlieren könnten. Das sorgt dafür, dass wir die Wertschätzung für unseren Besitz im Hier und Jetzt steigern und gleichzeitig weniger negative Emotionen verspüren, falls dieses visualisierte “Worst-Case-Szenario” tatsächlich eintritt.

Praktische Umsetzungstipps:

Integriere Negative Visualisierung in dein Leben.

7. Dankbarkeit zeigen

“Wenn du morgens aufstehst, denke daran, was für ein Privileg es ist, am Leben zu sein, zu denken, zu genießen, zu lieben.”
Marcus Aurelius

Dankbarkeit zu zeigen, ist eng verknüpft mit der Negativen Visualisierung. Indem wir uns regelmäßig an die Dinge erinnern, die wir schon besitzen, steigern wir unsere Wertschätzung für den gegenwärtigen Moment. Das kann somit auch einen zu starken negativen Crash durch die hedonistische Tretmühle entgegenwirken.

Praktische Umsetzungstipps:

Führe täglich ein Dankbarkeitstagebuch.

8. Auf die Dinge fokussieren, die wir kontrollieren können

“Der Weg zum Glück besteht darin, sich um nichts zu sorgen, was sich unserem Einfluss entzieht.”
Epiktet

Die Stoiker legen sehr viel Wert darauf, zwischen den Dingen zu unterscheiden, die sie kontrollieren können und den Dingen, die außerhalb ihrer Macht liegen. Indem wir selbst diese Unterscheidung vornehmen, lassen wir uns nicht mehr so stark von äußeren Einflüssen aus unserer stoischen Ruhe bringen.

Praktische Umsetzungstipps:

Analysiere entweder jetzt oder rückblickend eine Situation, in der du dich über etwas beschwert hast, was außerhalb deiner Kontrolle lag.
Übernimm diese Denkweise in dein alltägliches Leben.

9. Amor Fati

“Strebe nicht danach, dass die Dinge so geschehen, wie du es willst; wünsche dir vielmehr, dass das, was geschieht, so geschieht, wie es geschieht: dann wirst du glücklich sein.”
Epiktet

In der stoischen Philosophie ist das “Leben im Einklang mit der Natur” ein Grundpfeiler, um eine Balance im Leben zu erlangen. Indem wir Rückschläge und Hindernisse nicht als Störungen, sondern als charakterbildende Situationen betrachten, können sie unser Glücksempfinden nicht mehr so stark beeinflussen.

Praktische Umsetzungstipps:

Fokussiere dich beim nächsten Rückschlag in deinem Leben darauf, was du das nächste Mal besser machen könntest.

Diese stoischen Tipps können dir helfen, die negativen Effekte der hedonistischen Adaption zu mindern und für ein ausgeglicheneres Leben sorgen. Wichtig ist dabei, dass du den Inhalt des Artikels nicht nur konsumierst, sondern auch die praktischen Umsetzungstipps Schritt für Schritt in dein Leben integrierst.

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