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Atmen kann jeder Mensch! Aber die wenigsten nutzen ihre Atmung bewusst, um mehr Erholung, Energie und langfristig auch mehr Willenskraft zu erlangen. Und hier kommt die kohärente Atmung ins Spiel!

Hast du dich schon einmal müde und ausgelaugt gefühlt, obwohl du genug Schlaf bekommen hast? Oder bist du manchmal unkonzentriert und findest es schwer, dich zu motivieren?

Wusstest du, dass deine Atmung einen großen Einfluss darauf haben kann, wie viel Energie und Willenskraft du hast? Ja, du hast richtig gelesen. Durch die richtige Atmung kannst du dein Energielevel und deine Konzentration steigern und so auf längere Sicht disziplinierter sein!

In diesem Artikel werden wir uns genauer damit beschäftigen, wie die kohärente Atmung dir dabei helfen kann.

Was ist kohärente Atmung?

Einfach gesagt beschreibt kohärente Atmung, auch “Kohärenz-Atmung” oder kohärentes Atmen genannt, verschiedenste Atemmuster, bei denen wir selbst bewusst die Dauer der einzelnen Atemphasen beeinflussen.

Unsere natürliche Tendenz ist es, mit einer Geschwindigkeit von etwa zwei bis drei Sekunden pro Ein- und Ausatmung zu verbringen. Mit kohärenter Atmung ist es meistens das Ziel, unsere Atemzüge zu verlängern.

Sie wird oft als eine Methode zur Entspannung und Stressreduktion eingesetzt und kann auch dein allgemeines Wohlbefinden verbessern.

Kohärente Atmung Anleitung

In ihrer Grundform ist die kohärente Atmung relativ simpel. Dein Ziel ist es letztlich nur, deine eigenen Atemzüge zu verlängern.

Hier ist eine Anleitung, um die Grundform durchzuführen:

1. Nimm eine bequeme Position im Sitzen oder Liegen ein.
2. Fokussiere dich zuerst auf deine natürliche Atmung, um eine Ausgangsbasis (Baseline) festzulegen.
3. Lege eine Hand auf deinen Bauch und versuche, möglichst durch den Bauch zu atmen.
4. Verlängere deine Ein- und Ausatmung gleichmäßig: Beginne eine Minute lang mit 4 Sekunden pro Atemzug, danach eine Minute mit 5 Sekunden und dann für eine Minute 6 Sekunden.¹An overview of coherent breathing

Während du kohärentes Atmen durchführst, solltest du nichts erzwingen und dich langsam herantasten. Ablenkungen während der Übung, entweder durch eigene Gedanken oder von außen, sind normal. Versuche einfach, deinen Fokus regelmäßig wieder auf deine Atmung zu lenken.

Später schauen wir uns noch weitere verwandte Arten von kohärenter Atmung an!

Kohärentes Atmen Wirkung

Mit der kohärenten Atmung zielst du grundsätzlich darauf ab, dein autonomes Nervensystem zu beruhigen und deinen Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen.

Das autonome Nervensystem ist ein Teil des Nervensystems, das für die Steuerung aller automatischen Körperfunktionen verantwortlich ist, wie Atmung, Herzschlag und Verdauung. Es besteht aus zwei Hauptteilen: dem sympathischen Nervensystem und dem parasympathischen Nervensystem.

Das sympahtische Nervensystem dient dazu, deinen Körper in einen aufmerksamen Zustand zu versetzen (“fight or flight”). Das parasympathsiche Nervensystem beruhigt deinen Körper (“rest and digest”).

Durch die tiefe Bauchatmung während den Atemtechniken der Kohärenten Atmung wird der sogenannte Vagusnerv stimuliert. Er ist ein langer Nerv, der vom Gehirn aus durch dein Zwerchfell zum Bauch führt.

Seine Aufgabe ist es, Signale zu senden, die entweder dein parasympathisches, oder dein symüathisches Nervensystem zu stimulieren.

Besonders lange Atemzüge sind die einfachste Methode, um deinen Vagusnerv zu aktivieren. Besonders lange Atemzüge, vor allem eine verlängerte Ausatmung, geben dem Vagusnerv ein Signal zur Aktivierung des parasympathischen Nervensystems.²Vagus nerve stimulation modulates complexity of heart rate variability differently during sleep and wakefulness

Vorteile von kohärenter Atmung

Aber warum solltest du überhaupt kohärentes Atmen durchführen?

Nun, es gibt eine Menge guter Gründe, warum du deine Atmung bewusst nutzen solltest!

Unser Ziel ist es, unsere Erholung zu verbessern, um die Grundlage für mehr Energie und Willenskraft im Alltag zu schaffen. Die kohärente Atmung kann uns in einen Zustand versetzen, in dem unsere Regeneration erhöht ist.

Hier sind einige konkrete Beispiele zu den Vorteilen von kohärenter Atmung:

1. Stressreduktion: Kohärente Atmung kann dazu beitragen, den Stresslevel zu reduzieren und das Wohlbefinden zu verbessern. Dies kann durch die Verringerung von Adrenalin und Cortisol, den Stresshormonen im Körper, erreicht werden.³Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response
2. Verbesserte Konzentration und Leistung: Eine ruhige Atmung kann dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und die Konzentration zu verbessern. Dies kann besonders nützlich sein, wenn man sich auf schwierige Aufgaben konzentrieren muss.
3. Verbesserte Herzgesundheit: Eine tiefe und langsame Atmung kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und das Herz-Kreislauf-System zu stärken.⁴How Does Deep Breathing Affect Office Blood Pressure and Pulse Rate?
4. Schmerzlinderung: Kohärente Atmung kann dazu beitragen, Schmerzen zu lindern, indem sie das körpereigene Schmerzmanagement unterstützt.
5. Verbesserte Schlafqualität: Eine ruhige Atmung kann dazu beitragen, den Körper und den Geist zu beruhigen und somit die Schlafqualität zu verbessern.⁵Efficacy of paced breathing for insomnia: Enhances vagal activity and improves sleep quality
6. Reduktion von Angstzuständen⁶Self-Regulation of Breathing as a Primary Treatment for Anxiety: Kohärentes Atmen kann den Neurotransmitter GABA im Körper erhöhen.⁷Thalamic Gamma Aminobutyric Acid Level Changes in Major Depressive Disorder After a 12-Week Iyengar Yoga and Coherent Breathing Intervention Ein erhöhter Anteil an GABA ist grundsätzlich mit einer Verringerung von Angstzuständen assoziiert.
7. Linderung depressiver Symptome: Eine tiefe Atmung kann depressive Symptome lindern.⁸Treatment of Major Depressive Disorder with Iyengar Yoga and Coherent Breathing: A Randomized Controlled Dosing Study

Du solltest beachten, dass die Vorteile von kohärenter Atmung je nach Person unterschiedlich ausfallen können.

Kohärente Atmung Arten

Neben der Grundform, die wir zu Beginn besprochen haben, existieren noch zahlreiche andere Atemmuster, die zur kohärenten Atmung gehören.

4-7-8 Atmung

Eine sehr verbreitete Art ist die sogenannte 4-7-8 Atmung. Bei dieser Technik atmest du 4 Sekunden durch die Nase ein, hältst den Atem für 7 Sekunden und atmest 8 Sekunden durch den Mund aus. Du kannst die Zeiten auch halbieren (Einatmen: 2 Sekunden, Atem halten: 3,5 Sekunden, Ausatmen: 4 Sekunden).

Box-Atmung

Die Box-Atmung ist eine Atemtechnik, mit der du gleichmäßige Atemzüge machst. Im Gegensatz zur 4-7-8 Atmung atmest du 4 Sekunden ein, hältst den Atem für 4 Sekunden und atmest 4 Sekunden wieder aus.

Kohärentes Atmen als Teil von weiteren Erholungsübungen

Die kohärente Atmung muss nicht separat durchgeführt werden, sondern ist oft auch ein Teil von verschiedensten weiteren Regenerations- und Entspannungsübungen.

Viele Meditationstechniken basieren beispielsweise auf tiefen und kontrollierten Atemzügen.

Auch bei verschiedensten NSDR Techniken wie Yoga-Nidra oder Selbsthypnose werden tiefe und langsame Atemzüge genutzt, um unseren Körper relativ schnell in einen Entspannungszustand zu versetzen.

Der physiologische Seufzer – eine Atemtechnik für Erholung in Echtzeit – basiert ebenfalls auf tiefen Atemzügen.

Kohärente Atmung App

Natürlich gibt es zahlreiche Apps und Programme, die dich bei der Durchführung kohärenter Atmung unterstützen können.

Deutschsprachige Videos für kohärentes Atmen in Echtzeit findest du hier und hier!

Geeignete Apps, bei denen du deine eigene Atemfrequenz einstellen kannst, sind beispielsweise Breathe, Breath Ball oder Prana Breath.

Kohärente Atmung ist also eine spezielle Form der Atmung, bei der du bewusst langsam und tief ein- und atmest. Sie kann dazu beitragen, dass sich dein Herzschlag beruhigt und du dich insgesamt entspannter und fokussierter fühlst. Verschiedenste Atemtechniken, wie etwa die 4-7-8-Atmung oder die Box-Atmung gehören zu den Unterarten der Kohärenz-Atmung.

Dabei ist es wichtig, dass du kohärentes Atmen regelmäßig übst, um die volle Wirkung zu erzielen!

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Neben der Atmung kann sogar dein eigenes Sichtfeld dafür sorgen, dass du dich sofort entspannter und erholter fühlst! Schau dir gerne meinen Beitrag zu der Bedeutung eines peripheren Sichtfelds für die Regeneration an, um mehr darüber zu erfahren!