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Eine Mikropause ist ein praktisch anwendbare Methode, um Erschöpfung regelmäßig zu reduzieren.

Für viele Menschen ist der Stress aktuell so hoch wie noch nie.¹Stress … at work Moderne Arbeitsstrukturen wie High-Performance Management Praktiken und neuartige Phänomene wie Stress 4.0 sorgen dafür, dass 12 % der Deutschen nicht mal im Urlaub und sogar 21 % abends oder am Wochenende richtig abschalten können.²Welche der folgenden Aussagen zum Thema Stress treffen auf Sie persönlich zu?

In den Nachrichten hören wir von Zeit zu Zeit von extremen Praktiken, die manche Menschen zur Stressreduktion anwenden: Sie lassen alles stehen und liegen und begeben sich auf eine Weltreise oder ziehen in ein Kloster ein. Für die meisten Personen, die noch weitere Verantwortungen im Leben haben, ist das jedoch keine gute Strategie.

Deshalb benötigen wir eine einfache Methode, mit der wir unsere Erschöpfung regelmäßig und sicher reduzieren und unsere Energiereserven wieder auffüllen können.

Die Lösung dafür: Mikropausen.

Was ist eine Mikropause?

Mikropausen (bzw. Micropausen) sind im Gegensatz zu etwa Mittagspausen nicht formal eingeplant. Grundsätzlich hat eine Mikropause keine festgelegte Länge und können von ein paar Sekunden bis zu mehreren Minuten dauern.³Daily microbreaks and job performance

Das Ziel einer Mikropause ist es, die Monotonie einer repetitiven oder beanspruchenden Arbeit zu unterbrechen. Außerdem hilft sie, regelmäßig Bewegung in den Alltag zu integrieren. Dabei dienen Mikropausen weniger der Erholung, sondern eher der Vermeidung von Übermüdung.

Was passiert, wenn wir zu wenige Pausen machen?

Wir alle kennen die Auswirkungen von übermäßiger Erschöpfung, besonders im Arbeitsalltag. Die Augenlider werden immer schwerer, wir würden am liebsten ins Bett fallen, kämpfen uns aber trotzdem eher weniger als mehr effektiv durch die Arbeit.

Dass wir während eines Arbeitstages ein gewisses Maß an Erschöpfung erfahren, ist natürlich normal. Anforderungen wie kognitive Aufgaben oder verschiedenste Ablenkungen können unsere Ermüdung beschleunigen. In der Literatur werden diese Anforderungen als Stressoren bezeichnet.⁴Recovery from job stress

Unser Körper antwortet dann dementsprechend auf diese Anforderungen. So kann beispielsweise ein erhöhter Blutdruck und das Verbrauchen von Energie eine Reaktion auf die Stressoren sein.⁵Recovery from job stress

Eine andauernde und übermäßige Erschöpfung kann unter anderem zu verminderter physischer und mentaler Gesundheit führen und sich negativ auf die weiter folgende und langfristige Leistung und Energielevel auswirken.⁶The meaning and measurement of work fatigue

Auch unsere Gelenke und Knochen können durch länger andauernde Erschöpfung und wenig Bewegung negativ belastet werden. Beispielsweise Fehlhaltungen und Kompression führen dazu, dass der Blutfluss behindert oder auf Nerven gedrückt wird.⁷Microbreaks

Vorteile einer Mikropause

Die negativen Folgen von übermäßiger Erschöpfung hören sich sehr fatal an. Doch was soll eine Pause dagegen anrichten, die oft nur mehrere Sekunden bis wenige Minuten geht? Laut der Wissenschaft sogar sehr viel!

Reduktion von Stress und arbeitsbezogenen Fehlern

Eine Studie aus dem Jahr 1989 untersuchte Teilnehmende, die während der Arbeit alle 40 Minuten eine Mikropause einlegten, die im Schnitt 27,4 Sekunden dauerte. Die Ergebnisse zeigten, dass die aus zeitlich eingeschränkten Fokusperioden und Micropausen bestehende Arbeitsroutine zu einer gesenkten Herzfrequenz führte. Daraus schlossen die Forscher, dass sich auch der Stress der Personen verringerte. Außerdem führte diese neue Routine zu weniger arbeitsbezogenen Fehlern.

Erhöhter Fokus und bessere Produktivität

Eine Mikropause kann ebenfalls für einen erhöhten Fokus und eine gesteigerte Produktivität sorgen:

Forscher der Universität von Illinois wiesen 84 Teilnehmende eine 50-minütige, kognitiv anspruchsvolle Aufgabe zu. Sie unterteilten die Personen dabei in eine Kontrollgruppe ohne Pause und Testgruppen, die während der Aufgabe 2 kurze mentale Pausen erhielten. Die Ergebnisse zeigten, dass die Leistung der Kontrollgruppe im Laufe der Zeit deutlich abnahm, während sie in der Testgruppe nicht abnahm und das Niveau der Konzentration und Produktivität konstant blieb.

Weniger körperliche Beschwerden

Regelmäßige Pausen können das Risiko einer Verletzung senken, die durch schlechte Ergonomie bedingt ist. Das wurde in einer Studie an Chirurgen bewiesen, deren Schmerzen sich im Nacken, Rücken und in den Schultern durch eine Mikropause mit einer kurzen Dehnübung deutlich gesenkt wurden. Die Pausen dauerten 1,5 bis 2 Minuten und wurden in 20- bis 40-minütigen Intervallen durchgeführt.

Senkt das Risiko für bestimmte Krankheiten

Wir alle wissen, dass unserer heutiger von Sitzen geprägter Lebensstil unserer Gesundheit schadet. Laut wissenschaftlichen Studien kann übermäßiges Sitzen das Risiko für Krebs um 66 % und für Diabetes sogar um 112 % steigern.

Dr. David Alter, Arzt der Rehabilitätsklinik in Toronto empfiehlt, während sich während der Arbeit jede halbe Stunde aktiv für 1 bis drei Minuten zu bewegen. Das könne die negativen Auswirkungen auf die Gesundheit deutlich mindern.⁸Sitting for long periods increases risk of disease and early death, regardless of exercise

Reduzieren die Belastung für die Augen

Stundenlanges Betrachten von Bildschirmen kann zu einer erhöhten Belastung für die Augen führen. In einer Studie an Büroarbeitern, die regelmäßig einen Computer benutzen, reduzierten Mikropausen die Belastung auf die Augen deutlich. Die Teilnehmenden nahmen alle 30 Minuten eine 30-sekündige Mikropause und zusätzlich täglich zwei längere Pausen von 15 Minuten für Augen- und Nackenübungen.

Wie sollte eine Mikropause am besten aussehen?

Jetzt wissen wir bestens über die vielen Vorteile Bescheid, die eine bewusste Mikropause sogar innerhalb weniger Sekunden bieten kann. Schauen wir uns nun noch an, wie Aktivitäten, Wahrnehmung und Frequenz von Micropausen aussehen könnten. An dieser Stelle sei aber gesagt, dass es nicht die “perfekte” Mikropause gibt. Jeder Mensch muss für sich herausfinden, wie Pause zu subjektiv bester Erholung führen kann.

Aktivitäten

Die Aktivität in den Mikropausen kann unterschieden werden in arbeitsbezogen und nicht-arbeitsbezogen. Arbeitsbezogene Pausen sind Aktivitäten, die sich zwar von der bisherigen Arbeit unterscheiden, jedoch oft auch kognitive Ressourcen verbrauchen. Ein Beispiel dafür ist das Erstellen einer To-do-Liste. Nicht-Arbeitsbezogene Pausen sind durch ein mentales Loslösen von der Arbeit v.a. durch Entspannungsübungen wie z. B. NSDR gekennzeichnet.⁹Examining the interplay of micro-break durations and activities for employee recovery

In einer von Zacher et al. (2014) durchgeführten Studie wurde herausgefunden, dass bei Mikropausen mit nicht-arbeitsbezogene Aktivitäten mehr Erholung von Erschöpfung als arbeitsbezogene Aktivitäten erreichen können. Eine Studie von Conlin et al. (2021) bestätigte, dass nicht-arbeitsbezogene Pausen sogar schon bei einer Dauer von 40 Sekunden ausreichend sind, um sich zu einem gewissen Maß von Erschöpfung zu erholen und die Leistung in der darauffolgenden Zeit zu erhöhen.

Wahrnehmung der Mikropause

Neben der konkreten Aktivität ist auch die subjektive Wahrnehmung der Unterbrechung wichtig für ihre erholende Wirkung. In der Literatur wird diese Wahrnehmung als recovery experience bezeichnet.

Es werden nach Sonnentag und Fritz (2007) insbesondere 4 verschiedene recovery experiences unterschieden:

• Psychological Detachment: Die psychologische Loslösung beschreibt das mentale Loslösen von der Arbeit (“Die Arbeit vergessen”).
• Relaxation: Entspannung beschreibt die Wahrnehmung von wenigen Reizen in der Pausenzeit (z. B. aus dem Fenster schauen).
• Control: Mit der Kontrolle wird die Wahrnehmung bezeichnet, zwischen verschiedenen (Pausen-)Aktivitäten wählen zu können (“Ich kann mir meine Tätigkeit eigenverantwortlich aussuchen”).
• Mastery: Bei der Mastery wird durch eine herausfordernde und nicht-arbeitsbezogene (Pausen-)Aktivität ein Gefühl von Kompetenz geschaffen (z. B. ein Instrument spielen oder eine Sprache lernen).

Für die meisten Personen bietet sich eine Abwechslung der verschiedenen recovery experiences während einer Mikropause an.¹⁰Unplugging or staying connected?

Frequenz und Zeitpunkt

Wie die bereits behandelten Konzepte ist auch die “perfekte” Frequenz und der Zeitpunkt einer Mikropause subjektiv. Klar ist aber, dass wir eine gewisse Regelmäßigkeit unserer Mikropausen in den Arbeitsalltag integrieren sollten. Außerdem eignet sich bei sehr kurzen Pausen eine höhere Frequenz und bei längeren Pausen eine niedrigere Frequenz.¹¹Give me a better break

Besonders wichtig ist dabei, dass wir uns bewusst die Intention, eine Pause zu nehmen, angewöhnen.

Was den Zeitpunkt angeht, ist sich die Wissenschaft uneinig. Was jedoch klar ist, dass eine Mikropause genommen werden sollte, bevor unsere energetischen Reserven bereits erschöpft sind.¹²It’s the Little Things That Matter: An Examination of Knowledge Workers’ Energy Management

Mikropause praktische Tipps

Nun kennen wir die vielen Vorteile, die eine regelmäßige Mikropause für unser Wohlbefinden, unsere Produktivität und unsere Gesundheit hat. Die Frequenz, Dauer, Aktivitäten und Wahrnehmung der Mikropause ist für jeden Menschen unterschiedlich. Hier sind einige praktische Tipps, die du in deinen Alltag integrieren kannst, um zu schauen, ob sie für dich einen Nutzen haben:

Frequenz:

• Intention für Mikropausen schaffen
• Disziplin ausbilden, um Pausen in den Kalender einzuplanen
• Mikropausen als Belohnung ansehen
• Das Pomodoro Prinzip nutzen

Aktivitäten:

• Fokus auf nicht-arbeitsbezogene Aktivitäten
• Meditation
• Putzen
• Musik hören
• Aus dem Fenster schauen
• NSDR
• Atemübungen
• Frische Luft schnappen
• Wasser trinken

Ergonomie:

• Dinge so positionieren, dass man regelmäßig aufstehen muss (z. B. Drucker)
• Stehende Meetings abhalten
• Beim Telefonieren aufstehen
• Dehnübungen machen
• 20/20/20 Regel für Entspannung der Augen: Alle 20 Minuten auf ein mindestens 20 Fuß (ca. 6 m) entferntes Objekt für 20 Sekunden schauen.

Software für Mikropausen:

• http://www.donothingfor2minutes.com/
• PC: https://workrave.org/
• MAC: https://www.dejal.com/timeout/

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Mikropausen können dir dein Arbeitsleben extrem erleichtern. Wenn du zusätzlich noch nach einer Möglichkeit suchst, in Echtzeit und ohne Unterbrechung deiner aktuellen Arbeit schnelle ERholung erlangen kannst, dann schau dir auf jeden Fall meinen Beitrag zum physiologischen Seufzer an!