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Non sleep deep rest (NSDR) ist eine simple Methode zur mentalen und physischen Regeneration.

Im Jahr 2021 erreichten laut einer Umfrage der Statista Consumer Survey ca. 44 % aller Deutschen die von Schlafforschern empfohlenen 7,5 Stunden Schlaf pro Tag nicht. Dabei gaben 74 % aller befragten Personen an, Probleme beim Durchschlafen zu haben, während 63 % Probleme beim Einschlafen aufwiesen.¹https://de.statista.com/infografik/25655/umfrage-zu-schlafdauer-und-schlafproblemen-in-deutschland/

In unserem (Arbeits-)Alltag müssen wir oft die Quittung für diesen Mangel an Schlafdauer und -qualität bezahlen. Dieser Schlafmangel führt oft dazu, dass wir während der Arbeit selten abschalten können und konstant an unserem Energielevel gezehrt wird. Ohne eine passende Regeneration bleibt am Ende des Arbeitstages oft nur noch wenig Restenergie für weitere Tätigkeiten übrig.

Für unser meist stressiges Leben lohnt es sich deshalb, Techniken zu kennen, die unser Stresslevel senken, unsere mentale und physische Regeneration unterstützen und so den konstanten Energieverlust mindern können. So können wir während und außerhalb des Arbeitstages unsere Tätigkeiten mit mehr Energie angehen.

NSDR stellt solche praktischen, flexibel umsetzbaren und zeitsparenden Praktiken zur Regeneration sind.

Was ist NSDR?

Der Ausdruck NSDR oder Non sleep deep rest wurde von Andrew Huberman, Professor für Neurowissenschaften an der Stanford University, geprägt. Er ist ein Oberbegriff für Praktiken, um den Geist in einen Zustand der Ruhe und Konzentration zu versetzen.²https://www.sleep.com/sleep-health/non-sleep-deep-rest Auf Deutsch bedeutet NSDR in etwa „Tiefe Entspannung ohne Schlaf“.

In die Kategorie von NSDR fallen unter anderem das sogenannte Yoga Nidra und die Selbst-Hypnose. Die Praktiken sind dabei so gestaltet, dass wir innerhalb einer Dauer von meistens 3 bis 30 Minuten ohne einzuschlafen eine gute Regeneration erfahren können. Ein großer Vorteil dieser Techniken ist, dass sich diese Regeneration und Ruhe deutlich besser steuern lässt als Schlaf.

NSDR aus wissenschaftlicher Sicht

Laut Huberman ist es „sehr schwierig, unseren Geist mit dem Verstand zu kontrollieren. Wir benötigen stattdessen einen Mechanismus, der den Körper miteinbezieht.“³https://lewishowes.com/podcast/unlocking-the-power-of-your-mind-with-neuroscientist-dr-andrew-huberman/

Aus biologischer Sicht sorgt „non sleep deep rest“ dafür, unseren präfrontalen Cortex zu beruhigen. Der präfrontale Cortex ist ein Teil unseres Gehirns, der sensorische Signale empfängt, Gedächtnisinhalte verknüpft und emotionale Bewertungen vornimmt. Wenn wir also während des Arbeitstages viel und regelmäßig nachdenken, ist unser präfrontaler Cortex besonders aktiviert.

Außerdem ist NSDR in der Lage, den Parasympathikus – das beruhigende Nervensystem – zu stimulieren und so unsere „Geisteszustände“ zu verändern.⁴https://www.youtube.com/watch?v=wTBSGgbIvsYWährend der Ausführung kann unsere Gehirnwellenaktivität verlangsamt werden, ähnlich wie während des Tiefschlafes.⁵https://www.joinvitalhealth.com/blog/non-sleep-deep-rest

Die Vorteile von Tiefschlaf umfassen unter anderem die Ausschüttung von Wachstumshormonen⁶https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10554397/ und die Aktivierung des Parasympathikus.⁷https://academic.oup.com/sleep/article/42/5/zsz036/5308336?login=false

Die Beruhigung des Nervensystems kann helfen, Stress abzubauen⁸https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-020-01042-2?wt_mc=socialmedia.facebook.1.SEM.ArticleAuthorOnlineFirst&fbclid=IwAR02s5l4XvBbQOKh3UYC8cZDNAWXHwcL7Kvo-U62XFcv2KSakI5sWtbBv8Y und so eine mentale und physische Erholung zu gewährleisten und unser Energielevel „aufzutanken“. Außerdem kann NSDR die Schlafqualität⁹https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-020-01042-2?wt_mc=socialmedia.facebook.1.SEM.ArticleAuthorOnlineFirst&fbclid=IwAR02s5l4XvBbQOKh3UYC8cZDNAWXHwcL7Kvo-U62XFcv2KSakI5sWtbBv8Y und das Einschlafen¹⁰https://hubermanlab.com/teach-and-learn-better-with-a-neuroplasticity-super-protocol/#:~:text=It%20relates%20to%20a-,talk,-I%20recently%20gave verbessern.

Weiterhin können wir so unseren wahrgenommenen Grad an Wohlbefinden erhöhen¹¹https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-020-01042-2?wt_mc=socialmedia.facebook.1.SEM.ArticleAuthorOnlineFirst&fbclid=IwAR02s5l4XvBbQOKh3UYC8cZDNAWXHwcL7Kvo-U62XFcv2KSakI5sWtbBv8Y&error=cookies_not_supported&code=a159725f-4097-4143-8b76-8e133fb6d4b7, Angstzustände und Sorgen mindern¹²http://nopr.niscpr.res.in/handle/123456789/1700 und unseren Fokus regenerieren¹³https://hubermanlab.com/teach-and-learn-better-with-a-neuroplasticity-super-protocol/#:~:text=It%20relates%20to%20a-,talk,-I%20recently%20gave.

Tatsächlich kann es sogar unser Lernen und die Fähigkeit unseres Gehirns, sich zu verändern (= Neuroplastizität) fördern¹⁴https://hubermanlab.com/teach-and-learn-better-with-a-neuroplasticity-super-protocol/#:~:text=It%20relates%20to%20a-,talk,-I%20recently%20gave.

Non sleep deep rest vs Meditation

Non sleep deep rest sollte nicht mit Meditation verwechselt werden. Die meisten Formen von Meditation benötigen ein gewisses Maß an Fokus. Dieser Fokus wird beispielsweise dafür verwendet, die Aufmerksamkeit auf den Atem oder ein bestimmtes Geräusch zurückzubringen.¹⁵https://www.youtube.com/watch?v=Ab3W-DJahqc

Die NSDR-Techniken sind dagegen besonders entspannend und können zu jeder Tageszeit durchgeführt werden.¹⁶https://getmadefor.com/blogs/perspective/get-deep-rest-anytime-and-anywhere-with-this-free-tool
Bei Yoga Nidra liegst oder sitzt du ruhig und hörst einer Audiospur zu, die dir Anweisungen für bestimmte Atmungsarten oder passive Techniken wie einen Körperscan gibt.

Bei der Selbsthypnose werden innere positive Erfahrungen hervorgerufen und ein Loslösen von negativen Gedanken und Erfahrungen erregt.¹⁷https://hubermanlab.com/dr-david-spiegel-using-hypnosis-to-enhance-mental-and-physical-health-and-performance/

Das Ziel von NSDR ist es dabei, von einem aufmerksamen in einen regenerativen Geisteszustand zu gelangen. Grundsätzlich ist es schwierig, den Zustand unseres Geistes schnell und kurzfristig zu verändern. Aus diesem Grund können wir NSDR als eine Art Training ansehen, um den Zustand unserer Gedanken langfristig schneller zu wechseln und so eine sich immer verbessernde Regeneration gewährleisten zu können.¹⁸https://www.youtube.com/watch?v=Ab3W-DJahqc

Nicht nur in der Arbeit, sondern auch in jedem weiteren unserer Lebensbereiche kann ein Wechsel unseres Geisteszustandes von Vorteil sein. Beispielsweise benötigen wir im Sport oder in der Arbeit eine andere Einstellung, als wenn wir Zeit mit unserer Familie oder unseren Freunden verbringen.

Vorteile von NSDR

• Physische und mentale Regeneration
• Minderung von Angstzuständen und Sorgen
• Verbesserte Schlafqualität
• Hilfe zum leichter Einschlafen
• Höherer Grad an Wohlbefinden
• Stressabbau
• Verbessertes Lernen und Neuroplastizität
• Fokus-Fähigkeit regenerieren

NSDR im Hinduismus

„Yoga Nidra ist das Yoga des bewussten Schlafens. Darin liegt das Geheimnis der Selbstheilung.“

Satyananda Saraswati

Durch die Wissenschaft wurde NSDR erst in den letzten Jahren bekannt. Besonders aber im Hinduismus ist vor allem Yoga Nidra als Methode der Entspannung und Regeneration schon seit der Antike belegt.¹⁹https://en.wikipedia.org/wiki/Yoga_nidra#cite_note-3

Das Wort Nidra kommt aus Sanskrit und bedeutet so viel wie „Schlaf“ oder „Nicht Bewusstheit“. Die Philosophie dahinter besagt, dass obwohl das Leben im Hier und Jetzt stattfinde, unsere Gedanken meist in der Vergangenheit oder Zukunft seien. Beim Schlaf oder schlaf-artigen Zuständen sei man dagegen frei von Ängsten, Sorgen, Problemen, Stress und Überforderung. ²⁰https://de.wikipedia.org/wiki/Yoga_Nidra

Wie du gesehen hast, ist NSDR eine von der Wissenschaft und der Philosophie belegte Methode, um deinen eigenen Geisteszustand zu beruhigen. So kannst dein Stressniveau während des Arbeitstages senken und dir eine mentale und physische Regeneration gönnen.
Blockiere dir doch einfach mal 5 bis 10 Minuten in deinem Kalender und probiere es aus!

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NSDR Protokolle auf YouTube

Yoga Nidra:

Ca. 20 Minuten:

Ca. 10 Minuten:  

Ca. 5 Minuten:

Selbst-Hypnose: