NSDR (Non sleep deep rest): Die perfekte Erholungs-Methode

Non sleep deep rest (NSDR) ist eine simple Methode zur mentalen und physischen Regeneration.

Im Jahr 2021 erreichten laut einer Umfrage der Statista Consumer Survey ca. 44 % aller Deutschen die von Schlafforschern empfohlenen 7,5 Stunden Schlaf pro Tag nicht. Dabei gaben 74 % aller befragten Personen an, Probleme beim Durchschlafen zu haben, während 63 % Probleme beim Einschlafen aufwiesen.1https://de.statista.com/infografik/25655/umfrage-zu-schlafdauer-und-schlafproblemen-in-deutschland/

In unserem (Arbeits-)Alltag müssen wir oft die Quittung für diesen Mangel an Schlafdauer und -qualität bezahlen. Dieser Schlafmangel führt oft dazu, dass wir während der Arbeit selten abschalten können und konstant an unserem Energielevel gezehrt wird. Ohne eine passende Regeneration bleibt am Ende des Arbeitstages oft nur noch wenig Restenergie für weitere Tätigkeiten übrig.

Für unser meist stressiges Leben lohnt es sich deshalb, Techniken zu kennen, die unser Stresslevel senken, unsere mentale und physische Regeneration unterstützen und so den konstanten Energieverlust mindern können. So können wir während und außerhalb des Arbeitstages unsere Tätigkeiten mit mehr Energie angehen.

NSDR stellt solche praktischen, flexibel umsetzbaren und zeitsparenden Praktiken zur Regeneration sind.

Was ist NSDR?

Der Ausdruck NSDR oder Non sleep deep rest wurde von Andrew Huberman, Professor für Neurowissenschaften an der Stanford University, geprägt. Er ist ein Oberbegriff für Praktiken, um den Geist in einen Zustand der Ruhe und Konzentration zu versetzen.2https://www.sleep.com/sleep-health/non-sleep-deep-rest Auf Deutsch bedeutet NSDR in etwa “Tiefe Entspannung ohne Schlaf”.

In die Kategorie von NSDR fallen unter anderem das sogenannte Yoga Nidra und die Selbst-Hypnose. Die Praktiken sind dabei so gestaltet, dass wir innerhalb einer Dauer von meistens 3 bis 30 Minuten ohne einzuschlafen eine gute Regeneration erfahren können. Ein großer Vorteil dieser Techniken ist, dass sich diese Regeneration und Ruhe deutlich besser steuern lässt als Schlaf.

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NSDR aus wissenschaftlicher Sicht

Laut Huberman ist es “sehr schwierig, unseren Geist mit dem Verstand zu kontrollieren. Wir benötigen stattdessen einen Mechanismus, der den Körper miteinbezieht.”3https://lewishowes.com/podcast/unlocking-the-power-of-your-mind-with-neuroscientist-dr-andrew-huberman/

Aus biologischer Sicht sorgt “non sleep deep rest” dafür, unseren präfrontalen Cortex zu beruhigen. Der präfrontale Cortex ist ein Teil unseres Gehirns, der sensorische Signale empfängt, Gedächtnisinhalte verknüpft und emotionale Bewertungen vornimmt. Wenn wir also während des Arbeitstages viel und regelmäßig nachdenken, ist unser präfrontaler Cortex besonders aktiviert.

Außerdem ist NSDR in der Lage, den Parasympathikus – das beruhigende Nervensystem – zu stimulieren und so unsere “Geisteszustände” zu verändern.4https://www.youtube.com/watch?v=wTBSGgbIvsYWährend der Ausführung kann unsere Gehirnwellenaktivität verlangsamt werden, ähnlich wie während des Tiefschlafes.5https://www.joinvitalhealth.com/blog/non-sleep-deep-rest

Die Vorteile von Tiefschlaf umfassen unter anderem die Ausschüttung von Wachstumshormonen6https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10554397/ und die Aktivierung des Parasympathikus.7https://academic.oup.com/sleep/article/42/5/zsz036/5308336?login=false

Die Beruhigung des Nervensystems kann helfen, Stress abzubauen8https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-020-01042-2?wt_mc=socialmedia.facebook.1.SEM.ArticleAuthorOnlineFirst&fbclid=IwAR02s5l4XvBbQOKh3UYC8cZDNAWXHwcL7Kvo-U62XFcv2KSakI5sWtbBv8Y und so eine mentale und physische Erholung zu gewährleisten und unser Energielevel “aufzutanken”. Außerdem kann NSDR die Schlafqualität9https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-020-01042-2?wt_mc=socialmedia.facebook.1.SEM.ArticleAuthorOnlineFirst&fbclid=IwAR02s5l4XvBbQOKh3UYC8cZDNAWXHwcL7Kvo-U62XFcv2KSakI5sWtbBv8Y und das Einschlafen10https://hubermanlab.com/teach-and-learn-better-with-a-neuroplasticity-super-protocol/#:~:text=It%20relates%20to%20a-,talk,-I%20recently%20gave verbessern.

Weiterhin können wir so unseren wahrgenommenen Grad an Wohlbefinden erhöhen11https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-020-01042-2?wt_mc=socialmedia.facebook.1.SEM.ArticleAuthorOnlineFirst&fbclid=IwAR02s5l4XvBbQOKh3UYC8cZDNAWXHwcL7Kvo-U62XFcv2KSakI5sWtbBv8Y&error=cookies_not_supported&code=a159725f-4097-4143-8b76-8e133fb6d4b7, Angstzustände und Sorgen mindern12http://nopr.niscpr.res.in/handle/123456789/1700 und unseren Fokus regenerieren13https://hubermanlab.com/teach-and-learn-better-with-a-neuroplasticity-super-protocol/#:~:text=It%20relates%20to%20a-,talk,-I%20recently%20gave.

Tatsächlich kann es sogar unser Lernen und die Fähigkeit unseres Gehirns, sich zu verändern (= Neuroplastizität) fördern14https://hubermanlab.com/teach-and-learn-better-with-a-neuroplasticity-super-protocol/#:~:text=It%20relates%20to%20a-,talk,-I%20recently%20gave.

Non sleep deep rest vs Meditation

Non sleep deep rest sollte nicht mit Meditation verwechselt werden. Die meisten Formen von Meditation benötigen ein gewisses Maß an Fokus. Dieser Fokus wird beispielsweise dafür verwendet, die Aufmerksamkeit auf den Atem oder ein bestimmtes Geräusch zurückzubringen.15https://www.youtube.com/watch?v=Ab3W-DJahqc

Die NSDR-Techniken sind dagegen besonders entspannend und können zu jeder Tageszeit durchgeführt werden.16https://getmadefor.com/blogs/perspective/get-deep-rest-anytime-and-anywhere-with-this-free-tool
Bei Yoga Nidra liegst oder sitzt du ruhig und hörst einer Audiospur zu, die dir Anweisungen für bestimmte Atmungsarten oder passive Techniken wie einen Körperscan gibt.

Bei der Selbsthypnose werden innere positive Erfahrungen hervorgerufen und ein Loslösen von negativen Gedanken und Erfahrungen erregt.17https://hubermanlab.com/dr-david-spiegel-using-hypnosis-to-enhance-mental-and-physical-health-and-performance/

Das Ziel von NSDR ist es dabei, von einem aufmerksamen in einen regenerativen Geisteszustand zu gelangen. Grundsätzlich ist es schwierig, den Zustand unseres Geistes schnell und kurzfristig zu verändern. Aus diesem Grund können wir NSDR als eine Art Training ansehen, um den Zustand unserer Gedanken langfristig schneller zu wechseln und so eine sich immer verbessernde Regeneration gewährleisten zu können.18https://www.youtube.com/watch?v=Ab3W-DJahqc

Nicht nur in der Arbeit, sondern auch in jedem weiteren unserer Lebensbereiche kann ein Wechsel unseres Geisteszustandes von Vorteil sein. Beispielsweise benötigen wir im Sport oder in der Arbeit eine andere Einstellung, als wenn wir Zeit mit unserer Familie oder unseren Freunden verbringen.

Vorteile von NSDR

  • Physische und mentale Regeneration
  • Minderung von Angstzuständen und Sorgen
  • Verbesserte Schlafqualität
  • Hilfe zum leichter Einschlafen
  • Höherer Grad an Wohlbefinden
  • Stressabbau
  • Verbessertes Lernen und Neuroplastizität
  • Fokus-Fähigkeit regenerieren

NSDR im Hinduismus

“Yoga Nidra ist das Yoga des bewussten Schlafens. Darin liegt das Geheimnis der Selbstheilung.”

Satyananda Saraswati

Durch die Wissenschaft wurde NSDR erst in den letzten Jahren bekannt. Besonders aber im Hinduismus ist vor allem Yoga Nidra als Methode der Entspannung und Regeneration schon seit der Antike belegt.19https://en.wikipedia.org/wiki/Yoga_nidra#cite_note-3

Das Wort Nidra kommt aus Sanskrit und bedeutet so viel wie “Schlaf” oder “Nicht Bewusstheit”. Die Philosophie dahinter besagt, dass obwohl das Leben im Hier und Jetzt stattfinde, unsere Gedanken meist in der Vergangenheit oder Zukunft seien. Beim Schlaf oder schlaf-artigen Zuständen sei man dagegen frei von Ängsten, Sorgen, Problemen, Stress und Überforderung. 20https://de.wikipedia.org/wiki/Yoga_Nidra

Wie du gesehen hast, ist NSDR eine von der Wissenschaft und der Philosophie belegte Methode, um deinen eigenen Geisteszustand zu beruhigen. So kannst dein Stressniveau während des Arbeitstages senken und dir eine mentale und physische Regeneration gönnen.
Blockiere dir doch einfach mal 5 bis 10 Minuten in deinem Kalender und probiere es aus!

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Du hast noch nicht genug von Methodiken und Techniken zur Erholung? Dann schau dir doch meinen Beitrag zu Mikropausen an, um deren Vorteile und praktische Anwendung kennenzulernen!

NSDR Protokolle auf YouTube

Yoga Nidra:

Ca. 20 Minuten:

Ca. 10 Minuten:  

Ca. 5 Minuten:

Selbst-Hypnose:

Dieser Beitrag hat 4 Kommentare

  1. Kuno

    Auch Yoga nidra erfordert bewussten Fokus auf die Körperpartien, die reihum “abgefühlt” werden. Es ist also definitiv eine Meditation. Die Abgrenzung zwischen NSDR und Meditation ist hier ziemlich schwach. Gibt es überhaupt eine? Die “Methode” wirkt schlicht wie eine eingewestlichte Neuauflage buddhistischer Bewusstseinstechniken, genau wie “Mindfulness”… aber als “Neuerfindung” lässt sich sicher eine Karriere damit aufbauen.

    1. Henri

      Vielen Dank für deinen Kommentar!
      Ja, das stimmt, die Grenze zwischen NSDR und Meditation ist recht fließend!

      Ich habe hier versucht, den Unterschied so praxisnah wie möglich darzustellen.

      Einfach gehalten kann man den Unterschied so sehen:

      NSDR (z.B. Yoga Nidra oder Selbsthypnose): Primär zur Entspannung und meistens etwas passiver durchgeführt.

      Meditation: Je nach Art entweder zur Entspannung oder Verbesserung des Fokus und wird oft ein wenig aktiver durchgeführt.

      Mehr dazu findest du auch in meinem Beitrag konkret zu Yoga Nidra.

      Das bedeutet, wenn wir eher unsere Energie auftanken wollen, kann NSDR besser geeignet sein.
      Wenn wir unseren Fokus und unsere Disziplin verbessern wollen, dann können verschiedene Meditationstechniken helfen.
      Wir können natürlich auch beides durchführen.

      Indem wir ein paar Grundprinzipien und Unterscheidungen legen, können wir die Methoden dann besser subjektiv einschätzen und ausprobieren.

      Ich bin mir darüber bewusst, dass diese Sichtweise sehr “eingewestlicht” ist, sie hilft aber dabei, die praktische Bedeutung und Anwendung für den Alltag ein wenig zu entmystifizieren.
      Schöne Grüße
      Henri

  2. Helmut Konrad

    Yoga und damit auch Yoga Nidra kommt aus dem Hinduismus und nicht aus dem Buddhismus. Der Buddhismus ist ca. 2500 Jahre alt, Yoga aber deutlich älter.
    Gruß, Helmut

    1. Henri

      Vielen Dank für deinen Kommentar Helmut.
      Ist ausgebessert.

      Schöne Grüße
      Henri

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