Eine kurze Frage: Fällt es dir auch so schwer, besonders nach der Arbeit deine Gedanken abzuschalten? Dann ist Selbsthypnose genau das Richtige für dich!
Laut einer Studie konnten im Jahr 2016 konnten 33 % der Beschäftigten mit regelmäßigen Arbeitszeiten in ihrer Freizeit nicht richtig abschalten. Es ist sehr wahrscheinlich, dass diese Zahlen heutzutage deutlich höher sind.
Ohne ein bewusstes Beruhigen unserer Gedanken können wir uns nur begrenzt erholen. Besonders der Schlaf und unsere Willenskraft werden davon negativ beeinflusst.
Selbsthypnose ist dabei eine praktisch anwendbare und wissenschaftsbasierte Methode, die du speziell nach der Arbeit und vor dem Schlafengehen anwenden kannst, um deine Gedanken abzuschalten.
Doch wie sieht Selbsthypnose eigentlich aus?
Was ist Selbsthypnose?
Wenn du an Hypnose denkst, stellst du dir wahrscheinlich einen uhrenschwingenden Bühnenkünstler vor, der zur Belustigung der Zuschauer ahnungslosen Freiwilligen peinliche Geständnisse entlockt.
Neben dieser unterhaltungszentrierten Bühnenhypnose gibt es aber eine wissenschaftlich bewiesene und therapeutische Art der Hypnose: Die Selbsthypnose, auch Autohypnose genannt.
Grundsätzlich kann jede Erfahrung oder Handlung, die uns in ihren Bann zieht, eine Art der Hypnose sein. Entgegen vieler Glauben verliert man bei einer Selbsthypnose dabei nicht die Kontrolle über den Körper, sondern gelangt in einen tiefen Entspannungszustand.
Sie wird oft für die ersten Male durch zugelassene Mediziner durchgeführt, kann aber auch selbst mithilfe von Anleitungen oder Audiospuren durchgeführt werden. Während der Autohypnose gelangst du in einen Zustand tiefer Ruhe, hoher Konzentration und limitiertem Kontext (je nach Ziel der Hypnose). Sie hilft uns, uns von unseren negativen Gedanken loszulösen und den Fokus auf positive Erfahrungen zu legen.
Die Klinischen Anwendungen der Selbsthypnose umfassen z. B. : Schlaf, Trauma, Schmerz, Phobien oder Stress – Perfekt also für uns, um unsere Erholung produktiv zu gestalten, um die optimalen Bedingungen für mehr Willenskraft und Disziplin im Alltag und in der Arbeit zu schaffen.
Ablauf der Selbsthypnose
“Wir unterschätzen unsere Fähigkeit, Reaktionen zu regulieren und kognitiv, emotional und körperlich flexibel zu sein.”
Dr. David Spiegel
Der Ablauf der Autohypnose kann recht unterschiedlich sein.
In den meisten Fällen wird zuerst nach einer Erfahrung gefragt, die dir ein Gefühl des Wohlbefindens und der Sicherheit vermittelt, wie z. B. einen Rückzugsort am See oder ein Strandurlaub. Auf dieser Erfahrung wird dann aufgebaut und die Visualisierung wird durch weitere Anmerkungen verstärkt. Mithilfe verschiedenster Atemübungen und Methoden zur Loslösung von negativen Erfahrungen und Gedanken wird der Geist zusätzlich beruhigt und erholt.
Nach einer gewissen Übungszeit und Überwindung von Rückschlägen bist du dann in der Lage, relativ schnell in einen Flow-Zustand zu kommen.
Wenn du wissen willst, wie eine Selbsthypnose durch einen zertifizierten Therapeuten aussieht, dann schau dir folgendes (englisches) Video an:
Test der Hypnotisierbarkeit
Jeder Mensch hat einen anderen Grad an Hypnotisierbarkeit. Etwa 10 bis 15 % sind dabei stark hypnotisierbar, 15 bis 20 % leicht hypnotisierbar und der Rest liegt irgendwo in der Mitte.1Hypnotic Susceptibility
Du kannst verschiedenste Methoden anwenden, um deine eigene Hypnotisierbarkeit herauszufinden. Diese sogenannten hypnotic suggestibility scales sind frei im Internet zu finden.
Der Spiegel-eye-roll Test
Der Spiegel-eye roll Test wurde vom Psychiater Herbert Spiegel, der die Hypnose als gängige Behandlung populär machte, eingeführt. Sein Sohn David Spiegel, der einer der führenden Forscher zu Hypnosebehandlungen ist, verbreitet diese Methode noch heute.
Laut Spiegel bestehe eine 75 % Korrelation zwischen der Fähigkeit, die Augen oben zu halten, während man sie schließt und der individuellen Hypnotisierbarkeit. Heutzutage wird die Effektivität der Methode aber auch teilweise infrage gestellt.2Illusion that the eye-roll sign is related to hypnotizability
Die Durchführung des Tests ist recht einfach:
Schaue mit deinen Augen so weit wie möglich nach oben. Schließe dann die Augen und versuche dabei durchgehend, die Augen nach oben gerichtet zu halten. Wenn deine Augen automatisch nach unten gehen und die Iris sichtbar wird, hast du eine geringe Hypnotisierbarkeit. Je stärker du deine Augen nach oben gerichtet halten kannst, desto leichter hypnotisierbar bist du.
Wenn du für dich persönlich herausgefunden hast, dass du nicht hypnotisierbar bist oder Selbsthypnose nichts für dich ist, kannst du noch zahlreiche weitere Erholungsmethoden anwenden.
Versuche es doch einmal mit dem “physiologischen Seufzer” oder NSDR!
Der Grund für die Wirksamkeit des Spiegel-eye-roll Test
Beginnen wir mit einem interessanten Fakt: Die Augen sind ein Teil unseres Gehirns.3Seeing Beyond the Eye: The Brain Connection Sie können uns daher auch Ausschluss über unseren inneren Zustand geben. Bei Angst oder Freude weiten sich beispielsweise unsere Pupillen. Bei Müdigkeit und Ruhe verengen sie sich.
Die Neuronen in unserem Hirnstamm, die für die Bewegung der Augen verantwortlich sind, haben einen direkten Bezug zu den Teilen des Nervensystems, die entweder für den “Schaltkreis” Aufregung oder Ruhe zuständig sind. Sind unsere Augen nach oben gerichtet, gibt das unserem Nervensystem ein Zeichen für Aufmerksamkeit und Erregung. Schauen wir nach unten oder schließen sich unsere Augenlider, weist das auf einen Zustand der Ruhe bzw. des Schlafens.4Podclips: Huberman
Wie wir bereits wissen, ist die Hypnose ein Zustand tiefer Entspannung, mit gleichzeitigem hohen Fokus. Stark hypnotisierbare Menschen sind in der Lage, beide “Schaltkreise” gleichzeitig aktivieren. Sie können also, während sie ihre Augen nach oben gerichtet haben, zusätzlich ihre Augenlider schließen.
Wie funktioniert Selbsthypnose?
Bildgebende Studien des Gehirns können mehr Aufschluss über die Funktion von Selbsthypnose geben, auch wenn viele der Wirkungen immer noch ein Rätsel sind.
Während des Zustandes der Selbsthypnose werden die Regionen unseres Gehirns beruhigt, die für das Denken und unsere motorischen Fähigkeiten verantwortlich sind. Zusätzlich wird die Aktivität der Gehirnareale, die für den Wechsel von Aufgaben und Tätigkeiten zuständig sind, heruntergefahren.5Shared cognitive mechanisms of hypnotizability with executive functioning and information salience
Die Areale für Selbstreflexion und Tagträumen werden abgeschaltet6Brain Activity and Functional Connectivity Associated with Hypnosis und autonome Funktionen wie Herzrate und Atmung ruhiger.7Impact of hypnosis on psychophysiological measures: A scoping literature review
All diese physischen Reaktionen sind vermutlich der Grund für die beruhigende und klärende Wirkung der Selbsthypnose.
Vorteile von Selbsthypnose
Die Anwendung von Autohypnose kann viele mögliche Vorteile mit sich bringen, wie zum Beispiel:
- Besserer Schlaf und schnelleres Einschlafen
- Abgewöhnung von Rauchen
- Schmerzreduktion (ca. 73 % Reduktion des Schmerzempfindens)
- Reduktion von Angstzuständen
- Unterstützung von Gewichtsverlust
- Stressreduktion
- Erhöhung von Fokus
- Steigerung des Selbstvertrauens
Selbsthypnose Anwendungsgebiete
Die Anwendungsgebiete von Selbsthypnose sind vielfältig. Hauptsächlich wird sie für folgende Bereiche verwendet:
- Schlaf
- Trauma
- Schmerzen
- Ängste
- Stress
- Trauer
- Fokus
Selbsthypnose Anleitung
Die beste Lösung zum Lernen von Selbsthypnose wäre es, einen Spezialisten aufzusuchen. Das Ziel dieser Besuche sollte es sein, die Fähigkeit zu Hypnose so weit zu erlernen, dass du sie unabhängig und selbstständig durchführen kannst.
Trotzdem findest du im Internet auch viele verschiedene Anleitungen für zahlreiche Arten der Selbsthypnose, wie zum Beispiel von der Odbrecht-Stiftung. Während diese Anleitungen ein guter Anfang sind, ergibt es aus meiner Sicht am meisten Sinn, die Selbsthypnose durch eine Audiospur mit den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse durchzuführen. Eine Audiospur eignet sich besonders für viel beschäftigte Menschen, die mit einem geringen Aufwand den maximalen Ertrag der Autohypnose erreichen wollen.
Hierfür eignet sich vor allem die kostenpflichtige, englischsprachige App Reveri, die von David Spiegel persönlich entwickelt wurde. Du findest dort verschiedenste Hypnosen zum Thema Schlaf, Fokus, Stress, Ernährung und Schmerzempfinden. Auch eine Audiospur zum Thema Rauchen ist dort vorhanden.
Deutschsprachige und kostenlose Audispuren findest du zum Beispiel hier und hier.
Englischsprachige Ressourcen kannst du hier und hier einsehen.
Unterschied zwischen Selbsthypnose und Meditation
Neben der Selbsthypnose ist auch die Meditation eine effektive Methode zur Erholung. Trotzdem herrschen noch ein paar wichtige Unterschiede zwischen beiden Methoden.
Hypnose ist ein Zustand der Ruhe, aber gleichzeitig auch der mit einem erhöhten Maß an Konzentration und Fokus. In diesem Zustand sind wir deutlich offener für Anregungen, die auf ein konkretes Ziel gerichtet sind.
Meditation ist eine Technik, um unsere Aufmerksamkeit und unser Bewusstsein zu trainieren. Das führt dazu, dass wir mit etwas Übung eine gewisse geistige Klarheit und Ruhe erlangen können.
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Wie du nun weißt, ist Selbsthypnose eine gute Methode, das Abschalten nach dem Arbeitstag oder vor dem Schlafen. Für eine ordnungsgemäße Erholung während des Arbeitstages eignen sich zum Beispiel Mikropausen. Schau dir gerne meinen Beitrag dazu für praktische Tipps an!