Yoga Nidra: Der beste Mittagsschlaf-Ersatz

Du hast in der Arbeit keine Zeit oder keine Möglichkeit für einen Mittagsschlaf? Kein Problem!
Mit Yoga Nidra kannst du flexibel und in kurzer Zeit ähnliche Vorteile eines Mittagsschlafs erzielen.

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Foto von Daniel Mingook Kim auf Unsplash

Unserer To-do-Listen und Kalender sind heutzutage so voll wie noch nie. Wenig überraschend befindet unser Stress durchgehend auf einem hohen Niveau und unsere Energie sinkt immer weiter.

Viele Berufe sind von Natur aus noch nicht flexibel genug, um besonders Mittags eine ordentliche Erholung beispielsweise durch einen Mittagsschlaf zu erreichen. Die meisten von uns leben einfach damit, dass wir unsere Erholung, wenn überhaupt, am Abend nachholen können.

Das sorgt aber dafür, dass wir unsere Energie nie wirklich aufladen können!

Die Lösung? Yoga Nidra!

Was ist Yoga Nidra?

Yoga Nidra ist auch unter dem Namen Yoga Schlaf oder yogischer Schlaf bekannt. Es ist Teil der sogenannten NSDR (Non Sleep Deep Rest) Entspannungstechniken.

Der große Vorteil dieser Technik ist die Flexibilität und die Einfachheit der Durchführung.

Durch Praktizieren von Yoga Nidra gelangst du in einen Zustand der tiefen Entspannung, der zwischen Wachen und Schlafen liegt. In der Regel hörst du einer Audiospur zu, die dir verschiedenste Atemtechniken und einen Körperscan anweist.

In der Praxis hat Yoga Schlaf einige Vorteile. So kann es Stress reduzieren, die allgemeine Schlafqualität verbessern und deine Konzentration steigern.

Aufgrund dieser Vorteile eignet es sich bestens für viel beschäftigte Personen, die keine Zeit für einen Mittagsschlaf haben, trotzdem aber ihren Fokus und ihre Energie erneuern wollen.

Durchführung von Yoga Nidra

Zuerst solltest du dich auf eine Yoga Nidra Sitzung vorbereiten.

Vorbereitung

Hier sind einige Schritte, die du durchführen kannst:

  • Suche dir einen ruhigen Ort mit wenigen Ablenkungen.
  • Trinke gegebenenfalls vor der Sitzung einen Schluck Wasser, damit du nicht durstig wirst.
  • Lege dich in eine bequeme Position auf den Rücken oder setze dich hin.
  • Lockere deine Kleidung.
  • Stelle dein Handy auf lautlos.
  • Sorge dafür, dass du nicht gestört wirst, indem du beispielsweise die Tür abschließt.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Am einfachsten und flexibelsten ist es, wenn du dir eine Audiospur anhörst, die dir Anweisungen für die Durchführung von Yoga Nidra gibt.

Hier sind einige gute und kostenlose Quellen:

Deutsch: 10 Minuten, 20 Minuten

Englisch: 10 Minuten, 20 Minuten

Falls du dein Yoga Nidra ohne Audiospur durchführen willst, findest du hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:

  • Atme tief und entspanne deinen Körper.
  • Führe eine progressive Muskelentspannung durch, indem du jeden Teil deines Körpers gezielt entspannst.
  • Stelle dir vor, du gehst durch verschiedene Räume oder Landschaften.
  • Bringe deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem und beobachte ihn, ohne ihn zu beeinflussen.
  • Wiederhole ein Mantra oder eine Affirmation, um deinen Geist zu beruhigen.
  • Beende die Übung, indem du dich wieder in deinem Körper und im Hier und Jetzt verankerst.
  • Bleibe noch einige Sekunden in dieser ruhigen und entspannten Haltung, bevor du mit deinem Alltag fortfährst.

Tipps für Anfänger

Zu Beginn ist Yoga Nidra relativ ungewohnt. Je öfter wir es praktizieren, desto schneller und nachhaltiger können wir den entspannten Zustand erreichen.

Um zu garantieren, dass wir es regelmäßig durchführen, bietet es sich an, Yoga Nidra zu einer ähnlichen Zeit durchführen.

Außerdem ist eine für uns angenehme Audiospur auch eine Stütze, um die Übung längerfristig in unseren (Arbeits-)Alltag zu integrieren.

Merke
Yoga Nidra ist eine Methode, mit der du deinen Körper in einen schlafähnlichen Zustand versetzen kannst.
Am besten kannst du hörst du einer Audiospur zu, die dich durch verschiedenste Atemübungen und Körperscans führt.

Yoga Nidra Wirkung

Yoga Nidra hat, wie auch weitere Atem- und Meditationstechniken, eine beruhigende Wirkung auf unser autonomes Nervensystem.

Das autonome Nervensystem reguliert Prozesse in unserem Körper, die ohne bewusste Anstrengung automatisch ablaufen (z. B. Herzschlaf, Atmung oder Verdauung).

Insbesondere unser parasympathisches Nervensystem, welches für die Verdauung und Erholung (“Rest and digest”) zuständig ist, wird durch die Atemtechniken von Yoga Nidra aktiviert.

Doch Yoga Nidra kann nicht nur direkt unser Nervensystem beruhigen. Studien können belegen, dass eine Anwendung von Yoga Nidra unsere Zirbeldrüse anregt, die dann das Hormon Melatonin ausschüttet.

Melatonin ist als das “Schlafhormon” bekannt. Es wird vermehrt bei Dunkelheit freigesetzt und steuert, wann wir müde werden und wann wir aufwachen. Yoga Nidra wird also nicht ohne Grund als yogischer Schlaf bezeichnet.

In einer Studie aus dem Jahr 2002 wurde sogar erwiesen, dass während der Durchführung von Yoga Nidra sogar Dopamin vermehrt ausgeschüttet wird. Dopamin ist ein Botenstoff, der für unsere Glücksgefühle verantwortlich ist. Eine noch stärkere Wirkung hat Dopamin aber im Bereich der Antriebssteigerung und Motivation.1Dopamine Not About Pleasure (Anymore)

Yoga Nidra Vorteile

Yoga Nidra hat einige Vorteile. Da es relativ einfach durchzuführen ist, eignet beruhigende sich auch quasi für jede Person. Durch seine Flexibilität ist der “Yoga Schlaf” eine deutlich bessere Alternative zu einem Mittagsschlaf oder Powernap.

Selbst viel beschäftigte Menschen können sich meistens 10 Minuten Zeit aus ihrem Tag nehmen, um sich zu entspannen und ihre Energie und Willenskraft aufzuladen.

Hier sind noch weitere Vorteile, die für eine Anwendung von Yoga Nidra sprechen:

Unterschied zu Meditation

Yoga Nidra und klassische Meditation sind optimale Methoden, um dich auf deinen Alltag vorzubereiten oder von ihm zu erholen.

Trotzdem bestehen wichtige Unterschiede zwischen den beiden Arten. Wenn du dich mit diesen Unterschieden auskennst, kannst du für dich selbst spezifisch entschieden, wann du welche Methode anwenden möchtest.

Gemeinsamkeiten

Schauen wir uns aber zuerst einmal die Gemeinsamkeiten an!

Yoga Nidra und Meditation zielen jeweils darauf ab, dass wir unser Bewusstsein durch Atemtechniken, Visualisierungen oder Affirmationen wahrnehmen können.

Eine regelmäßige Durchführung beider Techniken kann unter anderem unser Stresslevel reduzieren, unsere Konzentration verbessern und unseren Geist beruhigen.

Unterschiede

Trotzdem herrschen noch einige Unterschiede zwischen der Durchführung und den Ergebnissen. Diese Unterschiede spielen auch eine wichtige Rolle, wenn du entscheiden willst, ob du Yoga Nidra oder Meditation durchführst.

Bei den meisten Meditationsarten konzentrierst dich auf deine Atmung oder einen anderen Fokuspunkt. Wenn du abgelenkt wirst, solltest du deinen Fokus einfach wieder auf deinen Atem/Fokuspunkt zurückbringen. So schaffst du es, deinen Gedanken keine zu große Bedeutung zuzuschreiben.

Wegen der durchgehenden Konzentration auf jeweils einen bestimmten Aspekt sind Meditationen meistens aktiv. Auch geführte Meditationen haben lange Zeiträume, in denen wir uns selbstständig nur auf unseren eigenen Atem konzentrieren sollten.

Außerdem sind Meditationen im Vergleich zu anderen Erholungstechniken relativ streng. Wir sollten uns die meiste Zeit darauf fokussieren, auf unseren Atem zu achten.

Ziel einer Meditation ist neben der Erholung vor allem die Erhöhung der Konzentration, eine erweiterte Selbsterkenntnis und das Erreichen eines höheren Bewusstseinszustands. Die konkrete Erholung ist bei den meisten Meditationsarten ein Nebeneffekt.9Arhantayoga

Yoga Nidra wird in den meisten Fällen durch einen LehrerIn oder eine Audiospur geführt, wodurch du lediglich den Anweisungen folgen musst. Da der Yoga Schlaf durchgehen geführt ist, brauchen wir hier deutlich weniger Konzentration. Die Gehirnwellen, die unserem Körper Entspannung signalisieren, werden dadurch einfacher erreicht.

In seiner Durchführung ist Yoga Nidra also eher passiv und locker. Unser physischer Körper befindet sich in der vollen Erholung, während unser Geist zwar noch aufmerksam, aber trotzdem entspannt ist.

Das Ziel von Yoga ist es, einen schlafähnlichen Zustand zu erreichen, der völlig der Erholung gewidmet ist.

MeditationYoga Nidra
Teilweise geführt
oder selbstständig
Durchgehend geführt
aktivpassiv
strenglocker
Ziel:
Fokus, Selbsterkenntnis und erweiterter Bewusstseinszustand
Ziel:
Schlafähnlichen Zustand der Erholung erreichen
Nebeneffekt:
Physische und mentale Erholung
Nebeneffekt:
Selbsterkenntnis und Konzentration

Merke
Wenn dein Ziel Erholung und Energieaufladung ist, dann führe Yoga Nidra durch.

Wenn dein Ziel erhöhte Konzentration und Selbsterkenntnis ist, dann führe Meditation durch.

Selbstverständlich kannst du im Laufe des Tages je nach Bedarf auch beide Varianten durchführen.

Weitere Erholungstechniken

Neben Yoga Nidra kannst du noch zahlreiche weitere Erholungstechniken durchführen, die es dir erlauben, deine Energie aufzufüllen und so den Tag mit mehr Willenskraft zu verbringen.

Hier sind einige ausgewählte Erholungstechniken inklusive ihrer optimalen Verwendung:

  • Box Atmung: Flexible Atemtechnik, um Stresssituationen besser zu meistern.
  • 4-7-8 Atmung: Atemtechnik, die dir beim Einschlafen hilft und deine Schlafqualität verbessert.
  • Physiologischer Seufzer: Bestes Tool für Echtzeit-Entspannung.
  • Mikropause: Strategische Pausen, die besonders im Arbeitsalltag Belastung abbauen.
  • Peripheres Sichtfeld: Auch durch weites Sichtfeld können wir uns erholen.
  • 20-20-20 Regel: Erholung und Entlastung für die Augen.
  • Selbsthypnose: Besonders geeignet, um die Gedanken abzuschalten und besser einzuschlafen.

Yoga Nidra ist eine flexible Technik, die deinen Mittagsschlaf ersetzen kann. Das macht sie insbesondere so wertvoll für den Arbeitsalltag. Die vielen geführten und kostenlosen Audiospuren erlauben es dir, vollständig abzuschalten und in einen schlafähnlichen Zustand zu gelangen. So reduzierst du unter anderem deinen Blutdruck, erhöhst deine Stresstoleranz oder verbesserst deinen Schlaf.

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Wir alle sind und bewusst, dass regelmäßige Erholungspausen unser Energieniveau relativ konstant halten können. Das Effort-Recovery-Modell gibt dir eine Anleitung, wie du deine Pausen im Arbeitsalltag bestens gestalten kannst, um eine gute Work-Life-Balance zu erlangen.
Schau dir gerne meinen Beitrag dazu an!

Quellen
https://en.wikipedia.org/wiki/Yoga_nidra

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